Krachttraining schema

Krachttraining schema ‘Upper-Lower’

Ik ben al een lange tijd overgestapt op de upper-lowerbody variant en ik moet zeggen dat het veel positiever heeft uitgepakt dan ik van tevoren had verwacht! Als je vier keer per week trant is een upper-lower variant een van de effectiefste schema’s die je kunt kiezen. Als ik een schema voor mijn klanten maak, kies ik ook regelmatig voor deze variant omdat je de spieren 2 maal in de week kan prikkelen. Ik heb ervoor gekozen om bij de upper lower variant te blijven ondanks ik 5 keer per week naar de sportschool ga. In mijn aller nieuwste krachttraining schema heb ik ook nauwkeuriger gekeken naar de totale ‘work’ sets die ik per spiergroep afrond. Ik verdeel mijn sets dus over de 3 upperbody workouts en de 2 lowerbody workouts.

Mijn upper-lowerbody schema wat hieronder staat is nog niet optimaal afgestemd op deze tabel maar mijn huidige schema houdt hier wel rekening mee. Natuurlijk is er geen goed of fout want het plezier/gevoel staat voorop maar houd er een beetje rekening mee. Het heeft gewoon geen zin om 5-6 oefeningen voor je borst in een training te proppen en dit 2 keer per week uit te voeren. Dit gaat ten koste van je kwalitatief goede setjes.

Dit artikel is gesponsord door:

Totaal aantal sets per week

Tabel 1: Volume per week, per spiergroep voor het nastreven van hypertrofie oftewel spiergroei. Beginners zitten eerder rond de 12 en gevorderde sporters kunnen rond de 24 sets per week gaan zitten.

Hoe deel je het nu in?

Nu je wellicht overtuigt bent om je trainingen in te delen volgens het upper-lower principe, kun je de volgende troef uit de kast halen. Ik leg namelijk elke training de focus op één of meerdere compound oefening. Deze oefeningen staan aan de basis van je training en het is daarom ook belangrijk om je vooruitgang structureel te meten. Hier heb ik laatst ook een blog over geschreven, deze vind je hier. Zoals je in het onderstaande schema kunt zien begin ik de trainingen met de volgende oefeningen:

Klik op de linkjes om je techniek van de oefeningen te verbeteren (mocht dit nodig zijn)
Upperbody 1/2 met de bench press
Upperbody 3 met de overhead press
Lowerbody 1 met de squat
Lowerbody 2 met de deadlift

Tabel 2: Schema Kjell van een periode geleden

Uitleg van het schema

De eerste paar oefeningen van mijn schema beginnen altijd met een compound oefening. Deze oefeningen zitten lager in herhalingen en bevatten vaak meerdere setjes (4-5 sets). Over het algemeen deel ik mijn trainingen zo in dat ik op de eerste upper en lowerbody dag de focus leg op kracht en de andere dagen op hypertrofie. Daarnaast pak ik de oefeningen met kabels, dumbbells en andere isolatie oefeningen met een hogere rep range. Ik wil jullie dan ook meteen maar even wijzen op de rustperiode tussen de setjes, als je zo zwaar lift dan is het belangrijk om je rusttijd te verhogen (Zie onderstaande tabel 2).

Waarom wissel ik in mijn trainingen van spiergroepen?

De reden dat ik hiervoor heb gekozen is dat ik mijn spieren dan optimaal kan laten herstellen voor de volgende oefening. Ik probeer gewoon een beetje af te wisselen want zoals je kan zien pak ik ze ook wel eens na elkaar. Het voordeel hiervan is dat de pomp wat harder is (dit zegt echter niks over de kwaliteit je training). Je moet doen waar je je fijn bij voelt en probeer gewoon wat dingen uit.

Tabel

Tabel 3: rusttijden & sets

Waar heb ik nog meer ervaring mee?

Voor dit schema heb ik een lange tijd gewerkt met een Push, pull & legs variant. Dit beviel mij ook erg goed maar om het optimale uit dit schema te halen kun je beter 6 keer werk week trainen. Dit is voor mij gewoon net wat te veel, ik merk namelijk dat ik 2 rustdagen nodig heb. Je kan prima 5 dagen trainen maar dan moet je de week erna beginnen met de training die je nog over had van de week ervoor.

Voorbeeld om het beter te begrijpen (week 1 – week 2 – week 3)

Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Legs
Dag 4: Push
Dag 5: Pull

Dag 1: Legs
Dag 2: Push
Dag 3: Pull
Dag 4: Legs
Dag 5: Push

Dag 1: Pull
Dag 2: Legs
Dag 3: Push
Enzovoort.

Nogmaals, dit beviel mij ook erg goed. Ondanks de positieve resultaten wilde ik toch wat anders proberen want het is toch wel belangrijk om regelmatig van schema/trainingsmethode te wisselen. Ik wilde mijn spieren toch constant 2x per week gaan trainen en dat lukte niet altijd met de push pull variant. Dit schema daarin tegen is daar erg geschikt voor.