dumbbell fly

De dumbell fly is een fijne isolatie oefening om je borstspier te trainen. In deze blog bespreken we de vlakke variant van de dumbbell fly. Met deze oefening train je voornamelijk de wijdte van de borstspier. Uiteraard heb je ook nog een incline dumbbell fly. Deze gaat in principe hetzelfde als deze oefening alleen moet je dan het bankje op 45 graden zetten. 

Specificaties van de Dumbbell fly

• Hoofdspiergroep(en): Borst
• Hulp spiergroep(en): Schouders
• Type oefening: Isolatie
• Niveau: Beginner

Start positie

1. Pak een paar dumbbells bovenhands vast en ga aan het einde van een plat bankje zitten.
2. Zet de dumbbells op je bovenbenen neer.
3. Ga vervolgens op je rug liggen en duw de dumbbells boven je uit (zie plaatje, handpalmen wijzen naar elkaar toe).
4. Krul je schouderbladen om het bankje heen, hierdoor komt je borst naar voren en leg je de focus nog meer op de borstspieren.
5. Zet je voeten plat op de grond.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Houd je ellebogen lichtjes gebogen als je de dumbbells naar buiten laat zakken.
2. Let op dat je je schouders niet gaat omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borstspier leggen en voorkom je dat de schouders het werk over gaan nemen.
3. Als je aan aan het einde van de bewegingsuitslag bent gekomen kun je het gewicht even vasthouden om de spanning op de borst te vergroten.
4. Zorg ervoor dat de dumbbells elkaar niet raken als ze weer in de beginpositie staan.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening ter aanvulling van bijvoorbeeld een dumbbell press of bankdruk oefening. De dumbbell fly is een isolatie oefening en daarom zal ik hem zelf na de compound oefeningen plannen. Tijdens isolatie oefeningen zoals de dumbbell fly is het aan te raden om wat hoger te zitten qua herhalingen en daarom zou ik er zelf voor kiezen om een ‘rep-range’ van 12 tot 15 aan te houden. Deze oefening kan wat gevoelig aanvoelen voor de schouders, als dit bij jou ook het geval is dan kun je altijd voor een cable fly kiezen.

Een soortgelijke oefening als de dumbbell fly is de cable fly.