Glute kickback

De glute kickback is een goede oefening om je billen te isoleren. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van een elastiek, enkelgewicht of kabel. De cable kickback is een soortgelijke variant alleen wordt deze staand uitgevoerd. De glute kickback kan ook thuis worden uitgevoerd. Als je geen sportschool abonnement hebt is deze oefening een mooie aanvulling voor je thuisschema.

Specificaties van de Cable kickback

• Hoofdspiergroep(en): Billen
• Hulp spiergroep(en): 
• Type oefening: Isolatie
• Niveau: Beginners

Start positie

1. Plaats je handen en één knie op het bankje. Maak eventueel een kabel vast aan het been waarmee je de oefening gaat uitvoeren.
2. Houd je rug in een neutrale positie (buik en onderrug aanspannen).

Uitvoering & aandachtspunten

1. Duw je been naar achter.
2. De beweging moet volledig uit je billen gehaald worden, het is dus van belang dat je het gewicht met je billen weg duwt.
3. Laat je been niet te hoog uitkomen want dan gaat je onderrug het overnemen. Een goede uitgangspositie wordt weergegeven op het plaatje.
4. Houd de spanning even vast (knijp je bil samen) en laat hem vervolgens terugkomen naar de beginpositie.
5. Let erop dat je je bovenlichaam volledig stil blijft houden tijdens de beweging. Haal de kracht niet uit je rug of armen. Zorg ervoor dat je rug tijdens de gehele beweging recht is.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De glute kickback is een goede isolatie oefening voor je billen. Ik zet deze oefening vaak in het schema als aanvulling op de hip thrust of romanian deadlift. Ik vind het een fijne oefening om rond de 12-15 herhalingen uit te voeren. Je kan hem goed focussen op hypertrofie.

Ben je opzoek naar een compound oefening die de billen optimaal aanpakt? Bekijk hier de uitvoering van de hip thrust.