Incline dumbbell curl

De Incline dumbbell curl is een effectieve oefening om je biceps te trainen. De oefening wordt op een incline bankje uitgevoerd. Deze oefening is wel iets lastiger dan de normale dumbbell curl maar als je hem goed uitvoert voelt hij wel heel erg fijn aan! Ook hier is het weer van belang dat je elleboog op dezelfde plek blijft en je een niet al te zware dumbbell gebruikt. 

Specificaties van de Incline dumbbell curl

• Hoofdspiergroep(en): Biceps
• Hulp spiergroep(en): 
• Type oefening: Isolatie
• Niveau: Beginner

Start positie

1. Stel een fitnessbankje zo in dat de rugleuning ongeveer in een hoek van 30 graden staat. Zet het zitvlak ook iets omhoog om zo meer grip te houden.
2. Pak vervolgens twee dumbbells met een onderhandse greep vast en ga tegen de leuning aan liggen.
3. Laat de dumbbells langs het bankje naar beneden hangen en houd je ellebogen stabiel langs je zij.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Curl je armen omhoog en zorg hierbij dat de dumbbells het bankje niet aanraken.
2. Houd je ellebogen strak in je zij. Het is van groot belang dat deze niet mee naar voren bewegen. Alleen je onderarmen moeten in beweging zijn!
3. Als de dumbbells ongeveer op borsthoogte zijn knijp je je biceps extra aan.
4. Laat de dumbbells vervolgens RUSTIG terugzakken tot dat je armen weer bijna gestrekt zijn. Je ziet zo vaak dat iemand veel moeite doet om hem naar boven te curlen maar hem daarna als een baksteen laat vallen. Juist bij het excentrische deel kun je de focus op de biceps leggen.
5. Laat je hoofd rustig op het bankje rusten.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De incline dumbbell curl kun je als aanvulling gebruiken om je biceps geïsoleerd te trainen. Ik heb zelf 1 bicepsoefening per bovenlichaam training staan. Je gebruikt je biceps namelijk ook al tijdens alle rug oefeningen dus daarom is het niet nodig om nog 4 extra biceps oefeningen te doen om je wekelijkse volume te behalen. De bicep oefening staat daarom aan het eind van mijn schema. Ik vind de incline dumbbell curl een hele zware oefening. Je voelt echt dat je bijna niet kan cheaten en je biceps staan in de brand na afloop. Ik voer deze oefening wat hoger uit in herhalingen (10-15 reps). D

Een vervangende oefening voor de Incline dumbell curl waarmee je de biceps nog beter kunt isoleren is de dumbbell preacher curl. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.