Lying cable fly

De lying cable fly is een fijne isolatie oefening om je borstspier te trainen. In deze blog bespreken we de liggende variant van de cable fly. Met deze oefening train je voornamelijk de wijdte van de borstspier. Bij het bankdrukken focus je je bijvoorbeeld veel meer op de dikte. Een soortgelijke oefening is de dumbbell fly. Met deze oefeningen bereik je hetzelfde effect als de cable fly.

Specificaties van de Lying cable fly

• Hoofdspiergroep(en): Borst
• Hulp spiergroep(en): Schouders
• Type oefening: Isolatie
• Niveau: Beginner

Start positie

1. Pak de handvatten van de kabels bovenhands vast.
2. Ga vervolgens op je rug liggen en spreid je armen (zie plaatje, handpalmen wijzen naar elkaar toe).
3. Krul je schouderbladen om het bankje heen, hierdoor komt je borst naar voren en leg je de focus nog meer op de borstspieren.
4. Zet je voeten plat op de grond.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Houd je ellebogen lichtjes gebogen als je de handvatten naar elkaar toe brengt.
2. Let op dat je je schouders niet gaat omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borstspier leggen en voorkom je dat de schouders het werk over gaan nemen.
3. Als je aan aan het einde van de bewegingsuitslag bent gekomen (handen boven je schouders) kun je het gewicht even vasthouden om de spanning op de borst te vergroten.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening ter aanvulling van bijvoorbeeld een dumbbell press of bankdruk oefening. De lying cable fly is een isolatie oefening en daarom zal ik hem zelf na de compound oefeningen plannen. Tijdens isolatie oefeningen zoals de cable fly is het aan te raden om wat hoger te zitten qua herhalingen en daarom zou ik er zelf voor kiezen om een ‘rep-range’ van 12 tot 15 aan te houden. Deze oefening kan wat gevoelig aanvoelen voor de schouders, als dit bij jou ook het geval is dan kun je altijd voor een cable fly kiezen.