Hack squat

De hack squat is een apparaat/oefening die niet in iedere gym te vinden is. Je kunt de hack squat vergelijken met de normale squat maar toch is hij wat anders. Je staat namelijk wat vast op een plateau en spreekt hierdoor je coördinatie minder aan. De hack squat is een goede oefening om de focus te leggen op je quadriceps. Uiteraard helpen je hamstrings, billen en kuiten ook mee om de beweging tot stand te brengen.

Specificaties van de Hack squat

• Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
• Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten
• Type oefening: Compound
• Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

1. Ga met je rug tegen rugsteun aan staan.
2. Breng je schouders onder de kussens.
3. Plaats je voeten op op schouderbreedte en breng ze vervolgens iets naar buiten.
4. Pak de handvatten vast en breng als je er klaar voor bent de veiligheidshendel eraf.
5. Zorg ervoor dat je de knieën niet helemaal over strekt maar buig ze een klein beetje.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Houd tijdens de hele beweging contact met de rugsteun.
2. Buig tot +- 90 graden. Dieper mag maar kijk even wat voor jou prettig aanvoelt. Het kan namelijk best zwaar zijn om weer omhoog te komen.
3. Breng je knieën iets naar buiten en houd ten alle tijden controle over het gewicht
4. Zet kracht vanuit je hakken en dus niet vanuit je tenen
5. Hoe verder je naar voren gaat staan, des te meer kracht je uit je billen haalt.
6. Denk aan je core. Je krijgt snel de neiging om deze te ontspannen omdat je toch in een soort apparaat staat.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De hack squat is een mooie oefening om aanvullend werk voor de quadriceps te doen. Zelf vind ik het geen fijne oefening maar er zijn mensen die erbij zweren. Probeer zeker niet te zwaar te beginnen en probeer de techniek goed onder de knie te krijgen. Het is een hele pittige oefening die je zeker weten goed gaat voelen na je training. Als je echt wil verzuren dan zou ik een rep range van 12-15 aanhouden. Het zware werk kun je beter met een squat of deadlift verzetten.

Ben je opzoek naar een goede isolatie oefening voor de bovenbenen? Kijk dan hier eens naar de leg extension.