De oefening die ik vandaag toelicht kan bijna niet ontbreken tijdens een borst workout. In deze blog behandel ik de bench press! Bij het bankdrukken gaat het vaak om de kilo’s. Best wel jammer want de techniek van de meeste sporters leidt hier dan wel onder. Om meer kilo’s weg te drukken is een juiste techniek noodzakelijk. Niet alleen om blessures te voorkomen maar ook om het maximale resultaat uit je training te halen.
6 STAPPEN NAAR DE PERFECTE BENCH PRESS
1. Voeten: Zorg ervoor dat je voeten altijd contact blijven houden met de grond. Er zijn mensen die dit niet kunnen vanwege een blessure aan de onderrug maar die laat ik hierbij even buiten beschouwing. Plaats je knieën in een hoek van +- 90 graden, met je voeten aan beide zijden van de bank. Zorg er ook voor dat je billen iets samenspant en houd altijd contact met de bank, zo creëer je meer stabiliteit tijdens de uitvoering!
Dit artikel is gesponsord door:
2. Hand positie: Pak de stang op schouderbreedte vast. Leg de stang in je handpalmen en niet bij de vingerkootjes. Een smallere greep vraagt meer spieractiviteit van de triceps en een bredere greep kan meer belasting vragen van de schouders. Natuurlijk kun je hier wel in variëren maar begin eerst met de standaard greep. Knijp stevig in de stang. Dit bereidt de spieren alvast voor op wat gaat komen. Ik geef altijd als tip mee om je duimen om de stang heen te doen, dit voorkomt dat de stang uit je handen kan glijden!
3. Ellebogen: Vanuit een stilstaande positie houd je de stang recht boven je borst (ellebogen wel lichtjes gebogen). Houd je bovenrug gespannen en laat de stang gecontroleerd en in een rechte lijn naar je borst zakken. Het is belangrijk dat je je ellebogen onder controle houdt en de stang niet ineens op je borst laat vallen. Ik vind het zelf prettig om mijn ellebogen iets dichter langs het lichaam te brengen. Ik merk dat ik mijn borstspier dan meer voel en het verkleint de kans op een blessure. Zorg er niet voor dat ze helemaal strak langs je lichaam zakken want dan belast je de triceps en schouders meer i.p.v. je borst spieren.
4. Schouderbladen: Breng je schouderbladen naar elkaar toe. Zo komt je borst omhoog en stabiliseer je de schouder spieren. Je zorgt er op deze manier ook voor dat je bovenrug gespannen blijft en dit zorgt weer voor een goede houding en meer spierkracht tijdens het bankdrukken. Probeer voor het bankdrukken al je spieren (borst/triceps/rug/schouders) maar eens hard aan te spannen, je zult zien dat dit ten goede komt van je gewicht wat je kan wegdrukken. Je wil als het ware de stang doorbuigen om de focus te houden op je activering van je schouderbladen.
5. Stang ten opzichte van de borst: Het liefst laat je de stang net niet op je borst vallen, zo behoud je meer spanning op je borst en voorkom je dat je een bounce krijgt op je borst. Powerlifters laten hem op de borst liggen maar zei brengen hem vanuit stilstand omhoog. Je mag de borst uiteraard wel net wat aantikken maar zorg ervoor dat dit gecontroleerd is en dat je ten alle tijden controle hebt over het gewicht. Laat de stang desnoods wat langer zakken om zo de muscle mind connectie te verbeteren.
6. Ademhaling: Net zoals bij elke andere oefening is de ademhaling van essentieel belang. Haal diep adem terwijl je de stang naar beneden laat zakken en adem uit tijdens het omhoog drukken van de stang.
