Machines VS Losse Gewichten

Voor en nadelen van machines en losse gewichten

Trainen met losse oefeningen, machines, kabels of toch met je eigen lichaamsgewicht? In de meeste sportcentra vind je zowel machines als losse gewichten. Elk centrum is uniek in zijn aanbod maar over het algemeen kun je flink variëren tussen oefeningen. Ik ben van mening dat afwisseling erg belangrijk is binnen je training.  In de onderstaande blog ga ik de voor- en nadelen beschrijven van het trainen met machines en losse materialen.

Trainen met machines

Je hebt oneindig veel type fitness apparaten, je kan eigenlijk 4 type machines onderscheiden:

1. Machines die je in kan stellen met één of meerdere gewichtsschijven (plate loaded). Bij de lowbudget sportscholen zoals Basic Fit en Fit For Free zie je deze apparaten veel staan. Deze apparaten zijn over het algemeen erg populair onder de krachtsporters. Denk hierbij aan de Leg Press of de smith machine.

2. Machines die je kan verzwaren door middel van een ijzeren pen. Deze pen kun je steken in het gewenste gewicht waarmee je de set wil uitvoeren. Een voorbeeld van een machine welke in te stellen is met een ijzeren pen kan de incline chest press of leg extension. Echter zijn deze oefeningen ook in de plate loaded versie te vinden.

3. Machines die werken via een persoonlijke pas of polsband, ook wel volautomatische apparaten genoemd. Een voorbeeld hiervan is de E-gym cirkel, deze cirkel werkt via een persoonlijk bandje die je voor het apparaat houdt. Het apparaat stelt zich dan automatisch in op je eigen kracht en lichaamsinstellingen.

4. Machines kunnen ook werken via kabels. Het voordeel hiervan is dat je het bewegingspatroon zelf kan bepalen. Er worden dus meerdere kleine ‘hulpspieren’ (synergisten) aangesproken tijdens de uitvoering. Neem als voorbeeld de cable row, in tegenstelling tot de machine row pak je hier meer synergisten en stabilisatoren bij mee. Toch is het nog wel een degelijk verschil dan trainen met losse gewichten. Met losse gewichten train je helemaal ‘zelfstandig’. In mijn eigen trainingen heb ik minimaal één kabel oefening zitten.

Voordelen van trainen met machines

1. Kans op een blessure wordt kleiner
Vooral voor beginners is het aan te raden om met behulp van apparaten te trainen. De techniek van de losse oefeningen is een stuk lastiger en daarom kan er sneller een blessure ontstaan. Het bewegingspatroon moet worden aangeleerd en op een apparaat is dit een stuk makkelijker. Daarnaast voelt het ‘natuurlijker’ aan om bijvoorbeeld de chest press te doen op een apparaat in plaats van de dumbell press op een bankje.

2. Omzeilen van een huidige blessure
Met behulp van een machine kun je de blessure omzeilen. Als je last hebt met squatten kun je bijvoorbeeld lichtjes de leg extension uitvoeren om toch de spieren te prikkelen. Dit zelfde geldt met het bankdrukken, deze kun je bijvoorbeeld ook isoleren met de pec deck oefening. Wil je meer lezen over compound en isolatie oefeningen? Je leest het hier.

3. Gemakkelijker uitvoeren van een dropset/Piramideset
In mijn trainingen maak ik regelmatig gebruik van een dropset, hierbij stel je een bepaald gewicht in en met dit gewicht maak je een aantal herhalingen. Als je klaar bent met de set zet je het pinnetje lager of haal je er een schijf af. Dan voer je de oefening opnieuw uit en je zult merken dat het al een stuk moeizamer gaat. Na deze set drop je het gewicht nog eenmaal en voer je de oefening opnieuw uit. Als het goed is ben je dan al aardig verzuurd maar als je nog net een stapje extra wil gaan kun je ook weer terug gaan naar je begingewicht. Je bouwt de piramide eigenlijk weer op.

Nadelen van trainen met machines:

Als je alleen maar oefeningen op machines zou pakken mis je een groot deel van je spiercoördinatie. Bij de leg press gebruik je namelijk veel minder core spieren dan bijvoorbeeld bij de squat of lunges. Ik zou daarom altijd adviseren om te combineren. Ook de prikkel die je toebrengt kan minder effectief zijn, je pakt namelijk minder synergisten en stabilisatoren mee. Je effectiviteit ligt lager omdat daarom lager dan bij een oefening met losse gewichten.

Trainen met losse gewichten:

Trainen met een dumbell, stang of een losse schijf? Dit zijn de bekendste materialen waarmee je een oefening uit kan voeren binnen een fitness centrum. Daarnaast heb je vaak nog wel diverse andere materialen die je ook zou kunnen gebruiken, denk hierbij aan een kettlebell, medicijn bal en een zandzak. Bij compound oefeningen wordt er voornamelijk gebruik gemaakt van losse gewichten. Denk hierbij aan de squat, lunges, bankdrukken, deadlift. Ook isolatie oefeningen kunnen worden gedaan met behulp van losse gewichten. Denk hierbij aan de kickback, dumbell curl of dumbbell fly.

Voordelen van trainen met losse gewichten

1. Meerdere spieren worden aangesproken
Met losse gewichten spreek je over het algemeen meerdere spieren aan, je moet het namelijk zo zien: Je spier die hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor de beweging (agonist) heeft hulp nodig van ondersteunende spieren (synergisten) en stabiliserende spieren. Deze spieren worden minder geprikkeld bij oefeningen met een vast bewegingspatroon. Die extra prikkel kan resulteren in spiergroei en een verbeterende spiercoördinatie.

2. Dagelijkse bewegingen zullen makkelijker gaan
Veel bewegingen die je in het dagelijks leven doet kun je nabootsen op losse krachtoefeningen. Als je deze in de sportschool afwerkt kun je hier in het dagelijks leven profijt van halen. In het dagelijks leven maak je ook veel gebruik van ondersteunende spieren. Als je iets zwaars van de grond af moet pakken kun je dit vergelijken met de deadlift.

3. Meer variatie
Met behulp van losse gewichten kun je eindeloos variëren. De squat kun je bijvoorbeeld al op 5 manieren uitvoeren. Denk hierbij aan de front, hack, overhead, sumo of de normale squat. Er zijn vast nog wel wat varianten te vinden. Bij een apparaat heb je vaak maar 1 of 2 mogelijkheden. Mijn tip: blijf niet in je oude ritme zitten maar zoek eens wat nieuwe oefeningen op internet.

Nadeel van trainen met losse gewichten

1. Minder gemakkelijk dan trainen op apparaten
Trainen op een toestel is vrij simpel. De uitleg van de desbetreffende oefening staat vaak nog uitgelegd met daarbij een klein plaatje. Als je voor het eerst met losse gewichten gaat trainen heb je nog wel hulp nodig van een instructeur. Bij een apparaat is dit ook handig maar dit heb je sneller onder de knie. Bij losse oefeningen moet het lichaam vaak wennen aan de bewegingsuitslag en kun je zien dat de techniek achteruit gaat.

2. Groter risico op blessures
Trainen met losse gewichten bevat ten opzichte van het trainen met machines meer risico’s met zich mee. Doordat je zelf een bewegingspatroon hanteert is de kans op een verkeerde uitvoering groter, zeker wanneer je met te zware gewichten traint. Ik zie dit jammer genoeg nog zo vaak gebeuren, vooral bij jonge jongens die elkaar eruit willen drukken met bankdrukken. Is de techniek dan nog goed? Ehmm… NEE! Zwaarder gaan is natuurlijk super maar het moet wel goed gebeuren.

Trainen op lichaamsgewicht

De voordelen van oefeningen op lichaamsgewicht is dat je ze OVERAL uit kan voeren! Of je nou thuis, in je hotelkamer of buiten bent. Het is een natuurlijkere manier van trainen dus de kans op een blessure is erg klein. Ook wordt de core bij alle oefeningen aangesproken, zo kun je denken aan push ups, pull ups, planken etc. Je lichaam wordt stabieler omdat je wordt gedwongen je coördinatie te gebruiken. Een ander groot voordeel is dat je flexibiliteit behoudt. Er zijn diverse complexe begrippen van ‘fit’ zijn… Ik vind het altijd mooi om te zien hoeveel er mogelijk is met je eigen lichaam. Je kan de push up, pull up, dip natuurlijk ook combineren met een schijf. Zo geef je net weer een extra prikkel toe aan je lichaam en kun je zeker heel ver komen in je resultaat. Ik pas meestal ook één oefening op lichaamsgewicht toe in mijn schema.

Conclusie

Zowel het gebruik van machines, losse gewichten en je eigen lichaamsgewicht kunnen je helpen om je doelstellingen te behalen. Voor beginnende sporters zijn machines zeer geschikt en deze zal ik dan ook zeker adviseren. Je leert een juist bewegingspatroon aan en je verkleint de kans op een blessure. Ook voor geblesseerden is dit een mooie oplossing. Ik raad het wel aan om zoveel mogelijk te trainen met behulp van losse gewichten of met je eigen lichaamsgewicht. Je spreekt meerdere spieren aan en je zult zien dat dit je in het dagelijks leven goed uitkomt. Vooral in de beginfase is begeleiding van optimaal belang, een oefening leer je makkelijk aan maar het is moeilijker om je techniek aan te passen. Natuurlijk kunnen beginnende sporters ook gebruik maken van losse oefeningen maar probeer dit dan echt rustig op te bouwen. Je bent hier zelf natuurlijk verantwoordelijk voor.

Afwisseling is de key naar succes.

Groetjes, Kjell.