20 veel gehoorde fitness & voeding fabels

Fitness & voeding fabels

Ondertussen heb ik al heel wat jaren trainingservaring en daarin ben ik heel wat opmerkelijke fitness & voeding fabels tegen gekomen. De een is net wat complexer dan de andere maar uiteindelijk is het belangrijk dat iedereen op een lijn komt te zitten wat betreft deze fabels. Als je zelf nog aanvullingen op dit artikel hebt dan mag je ze uiteraard in een reactie plaatsen.

Voor een sixpack moet je per sé buikspieroefeningen doen

Uiteraard zijn buikspieroefeningen een prima aanvulling op het creëren van een strakke buik. Het is echter wel zo dat het niet mogelijk is om plaatselijk vet te verbranden. Sorry als jullie het sprookje van Tell Sell geloofden. Helaas heeft niet iedereen de aanleg om een sixpack te creëren dus probeer je er ook bij neer te leggen als er geen blokjes naar voren komen (vooral bij vrouwen moet het vetpercentage zeer laag zijn).

Het is effectiever om je voeding aan te pakken of wat meer te gaan bewegen. Mocht je toch graag je buik willen trainen dan kun je beter verzwaarde sit ups of cable crunches doen in plaats van sit ups met 20 herhalingen. Daarnaast pak je de core waaronder je buik ook mee tijdens het deadliften of de squat.

Je hebt per se supplementen (zoals eiwitshakes) nodig om spiermassa op te bouwen

Klaas: “Mijn doel is spiermassa opbouwen”, Jan: “Goed bezig! Welke eiwitshake gebruik je?”. Eiwitshakes en spiermassa hebben eigenlijk helemaal niks met elkaar te maken. Uiteraard is het zo dat je eiwitten nodig hebt. Deze staan namelijk bekend als bouwstof en helpen je spieren herstellen van de training. Het is echter zo dat je met normale voeding vaak gemakkelijk aan je eiwitbehoefte komt. Spiermassa opbouwen heeft met veel meer dingen te maken dan alleen maar je eiwitten binnen krijgen. Het gaat om het totaal plaatje van trainen, voeding, rust, stress etc. Ditzelfde geldt ook bij het fenomeen afvallen. “Welke fatburner gebruik je nu?”

Spierpijn overhouden van je training is nodig om spiergroei te stimuleren

Het hebben van spierpijn na een training wil niet altijd zeggen dat je een ‘geslaagde training’ hebt gehad. Wanneer je vaker en langer traint, zal je merken dat je steeds minder vaak en vooral minder heftige spierpijn krijgt. Dit is niet erg en dit wil ook niet zeggen dat je niets gedaan hebt of dat je training ‘niet goed genoeg’ was. Spierpijn is geen graadmeter voor spiergroei of het verloop van je training.

Je kunt tegelijkertijd spiermassa aanmaken en vet verliezen

Ik kom direct naar je toe als dit uitgevonden wordt maar helaas is dit ook een fabel. Het aanmaken van spiermassa en het vet verliezen zijn namelijk twee verschillende doelstellingen. Om spiermassa op te bouwen is een calorieoverschot nodig, terwijl voor het verliezen van vetmassa een calorietekort nodig is. Als je spiermassa aan wil komen gaat dit over het algemeen gepaard met een verhoging van het vetpercentage (ligt eraan hoe rigoureus je dit aanpakt). Krachtsporters verdelen het jaar daarom vaak in twee periodes, genaamd ‘bulken en cutten’. Je kunt je beter een half jaar focussen op één doel en dit vervolgens aanpassen naar het andere dan beide doelen compleet verprutsen.

Machines zijn veiliger dan stangen en gewichten

Als je deze mythe gelooft dan hoop ik dat je de machine op de juiste manier afstelt. Veel mensen die in de sportschool sporten denken dat de machine vanuit zichzelf hun vorm corrigeert en daarom geen enkele risico lopen. Helaas doet de gemiddelde machine dit niet. Er bestaan wel machines die met behulp van een persoonlijk bandje automatisch goed gaan staan maar die staan niet bij de low budget ketens.

Er zijn genoeg manieren waarop je je spieren, aanhechtingen of gewrichten kunt verknallen op een machine. Denk hierbij aan de hoogte- en lengteafstellingen óf het verkeerd gebruik van een machine. Daarnaast ben je zelf vaak te laks om je core aan te spannen waardoor je bijvoorbeeld je rug krom gaat trekken. Zorg dus altijd voor een balans tussen machines en losse oefeningen.

Van vetten word ik dik

Nee van vetten of vet eten word je niet dik. Je komt aan van een calorieoverschot oftewel het steeds maar meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Het is wel zo dat in één gram vet 9 calorieën zitten en in één gram koolhydraten of eiwitten beide 4 calorieën zitten. Het belangrijkste uitgangspunt is dat je uiteindelijke aantal calorieën onder de streep minder moet zijn dan de calorieën dat je verbrandt. Deze caloriebehoefte kun je per dag of over de gehele week bekijken. Meer weten over dit onderwerp? Hier vind je twee tips om je voedingspatroon makkelijker vol te kunnen houden.

Als je gaat cutten moet je meer herhalingen doen

Op dit moment ben ik in voorbereiding op een Men’s Physique wedstrijd. Is het nu zo dat ik meer herhalingen aan het maken ben? Nee zeker niet! Het is juist belangrijk dat ik mijn krachtniveau en spiermassa op peil houd. Zoals hierboven benoemd kun je geen spiermassa opbouwen als je aan het cutten bent. Het is wel zo dat ik mijn spiermassa (helemaal als natural lifter) zo goed mogelijk vast wil houden in een cut. Dit doe ik dus door zwaar door te trainen met gewichten die ertoe doen. Uiteraard kan ik wel minder zwaar trainen dan ik voorheen deed maar ik ga niet ineens al mijn oefeningen naar 15 herhalingen gooien.

Ik hoef mijn benen niet te trainen want ik zit al op voetbal

Als je op voetbal zit is het juist goed om je benen te trainen. Stem je seizoen af op je trainingen (periodisering) en zorg ervoor dat je fysiek beter voor de dag komt. Ik snap ook dat het niet lekker voetballen is met lamme poten. Toch is het zo dat je best een of twee been oefeningen in je full body kan zetten. Je hoeft hiermee echt niet tot het uiterste te gaan wat ervoor zorgt dat je spierpijn krijgt. Als je dit 2 á 3 keer per week doet dan zal dit er juist voor zorgen dat de spierpijn een stuk minder is dan als je dit 1 keer in de maand doet.

1 keer per week je spieren trainen zodat ze een week kunnen herstellen

Ik krijg nog regelmatig te horen dat iemand op maandag zijn borst traint (internationale chestday), vervolgens 7 oefeningen doet en dan weer een weekje wacht. Je spieren een trainingsprikkel geven is super en ze daarna laten rustig ook maar… Een week is veel te lang! Voor een gemiddelde trainingssessie geldt een rustperiode van 48 uur. Je borstspier is de week erop dus al lang herstelt en zal niet de gewenste progressie hebben gemaakt. Dit fenomeen heet ook wel supercompensatie.

Koolhydraten in de avond maken je dik

Dit is een fabel die je vaak hoort en daarom goed in dit rijtje past. Eigenlijk heeft dit punt ook te maken met de fabel ‘van vetten word je dik’. Van koolhydraten word je niet dik. Ja, als je de gehele dag al veel hebt gegeten en dan ook nog in de avond extra koolhydraten consumeert waardoor je boven je behoefte uitkomt, dan gaat het de verkeerde kant op. Als je gewoon netjes binnen het doel zit maakt het niet uit wanneer je ze eet. Het is juist beter om ze later op de dag te eten! Ik zit nu zelf in voorbereiding op mijn wedstrijd en ik moet mijn koolhydraten juist in de avond nemen. Ik zorg ervoor dat ik een kleine hoeveelheid voor mijn training neem (rond 4 uur) en de rest plan ik na mijn training (tot dat ik ga slapen). Het is maar net waar je eigen voorkeur ligt.

Je moet bij iedere set trainen tot spierfalen

Over trainen tot falen wordt al jaren gediscussieerd. Uiteraard moet je de spier stimuleren om groter en sterker voor de dag te komen. Kun je ook te ver gaan als het aankomt tot trainen tot falen?

Sommige sporters halen alle intensiveringstechnieken uit de kast om de spier volledig te laten verzuren en uiteindelijk te laten falen. Dit alles met als gevolg dat de spier niet effectief kan herstellen en de rest van de training op 50% kan worden door getraind. Ik raad het zelf altijd aan om bij sommige oefeningen alleen bij de laatste set tot het uiterste te gaan. Gebruik de technieken met mate en weet bij welke oefening je het wel of niet kunt doen. Ik zal een dropset bijvoorbeeld eerder bij een leg extension doen dan bij een squat. Blijf altijd 1-2 herhalingen buiten het falen om genoeg werkvolume uit alle sets te halen.

Je kunt vetweefsel omzetten in spierweefsel

Nee dit kan niet. Door naar het volgende punt. Als je dit gelooft dan denk je waarschijnlijk ook dat er ergens op de wereld een Pokémon leeft. Spier- en vetweefsel zijn twee totaal verschillende dingen. Je kunt vet niet transformeren in en spier en andersom ook niet.

Creatine moet je laden om er optimaal van te profiteren

Nee, je hoeft niet creatine te laden. Veel studies gebruiken een dosis van het dagelijks 5-10g, of zelfs kleinere hoeveelheden (2-3 g). Uit deze studies is gekomen dat bij het elke dag gebruik van creatine hetzelfde tot wel een groter massatoename kan worden behaald. Deze methode heet ‘Just take creatine’. Het is dus niet nodig om de dosering in de eerste dagen te verhogen. Daarnaast is het ook overbodig om tussenperiodes te nemen waarin je de creatine afschaft.

Je moet elke 2-3 uur eten om je stofwisseling te versnellen

Veel mensen denken dat het versnellen van je stofwisseling verbeterd als je om de 2 tot 3 uur een kleine maaltijd nuttigt. Het is niet zo dat je meer energie verbruikt als je vaker op een dag gaat eten. Waar het uiteindelijk weer om gaat is de totale energie inname en in het naaste geval de verhouding van je macro’s. Saai hé? weer datzelfde antwoord. Voor de ene persoon is dit prettiger om in 6-8x te behalen en de andere persoon doet hier liever 3-4x over. Het een is niet slechter dan het andere. Kijk wat het beste bij jouw leven past.

Je moet elke dag trainen om vooruitgang te boeken

Dit is zeker niet nodig en vaak ook niet eens haalbaar. Met een Full body training die je 3x per week doet kun je een hele mooie vooruitgang boeken. Zelf ben ik ook een fan van een Upper-lowerbody schema van 4 dagen in de week. Uiteindelijk gaat het erom dat je het juiste aantal volume over de week verdeelt waarin jij je spieren genoeg triggert.

Grote biceps krijg je alleen door heel veel curls te doen

Nee dit is niet waar. Bicep curls dragen zeker bij aan de spieractivatie in de biceps maar je kunt ook net zo goed een compound oefening zoals een chin up doen. De chin up stimuleert de biceps namelijk ook net zo goed. Bij alle trek oefeningen (rows, lat pull down, pull up) gebruik je de biceps als hulpspier en dus is het eigenlijk niet eens nodig om ze los te trainen. 1 á 2 oefeningen per week is al genoeg om je biceps te laten groeien.

Vrouwen moeten anders trainen dan mannen

Vrouwen moeten absoluut niet anders gaan trainen dan de mannen. Je wordt echt niet zomaar gespierd als je daar bang voor was. Krachttraining zorgt ervoor dat je meer vetvrij massa aanmaakt en je spiermassa omhoog gaat. Dit heeft een positief effect op de ruststofwisseling. Dit betekent dat je in rust meer calorieën verbrandt. Krachttraining kan dus een mooi hulpmiddel zijn om een lager vetpercentage te bereiken. Stap dus wat vaker dat krachtgedeelte in en laat de loopband wat vaker staan. Meer weten over dit onderwerp? Check deze blog over krachttraining en vrouwen.

Je moet zo zwaar mogelijk trainen en het liefst nog zo lang mogelijk ook

Het steeds zwaarder trainen oftewel progressieve overload is een voorwaarde om tot een hoger niveau te komen. Het is belangrijk dat je de belasting over een bepaalde periode verhoogt. Je kunt de belasting verhogen door zwaarder te gaan trainen maar ook door meer herhalingen te maken met een specifiek gewicht. Het is echter zo dat je niet altijd zo zwaar mogelijk kunt blijven trainen. De kwaliteit van de herhaling gaat altijd voor extra gewicht. Pas wanneer je de beweging met een goede techniek voor een ‘x’ aantal herhalingen uit kunt voeren dan kun je het eventueel verzwaren. Ook kun je aan het einde van een cyclus een rustigere week (deload) inplannen om je stress niveau van je spieren te verlagen en zorg je ervoor dat je de kans op blessures verkleint.

De weegschaal zegt dat ik dikker word, ik stop met krachttraining

1 kilo spier is natuurlijk hetzelfde als 1 kilo vet. Echter verschillen deze zeker qua omvang. Het is dus zeker goed mogelijk dat je de wat vet bent kwijtgeraakt en daarvoor in de plaats wat spiermassa hebt gekregen. Laat je weegschaal in dit geval even in de kast staan en focus je liever op het uiterlijke verschil.

Je kunt je progressie beter meten door een 4 punts meting te doen of door iedere maand een foto van jezelf te maken. Daarnaast is een meting met een lintmeter ook een mooie manier om te zien of je in omvang bent veranderd. Kun je je broek bijvoorbeeld makkelijker aan?

Droog worden kan alleen maar met kip, rijst en broccoli

Een vast voedingsschema met eenzelfde structuur is niet per definitie de beste manier. Je moet kijken wat het beste bij jou past. Misschien ben jij wel een voorstander van IIFYM (if it fits your macros). Hierin kun je bijvoorbeeld ook prima een pizza nemen. Je kunt gewoon heel gevarieerd en lekker eten en nog steeds droger worden.

Heb jij deze of een van de bovenstaand gehoord óf een aanvulling? Laat het in een reactie hieronder weten.