Wat is nou eigenlijk een X frame fysiek?
Na het lezen van deze blog weet je precies wat ik hiermee bedoel. Ik wil ten eerste benadrukken dat het belangrijk is om alle spiergroepen regelmatig te trainen, je wilt immers ook de juiste proporties behouden. Het is nou eenmaal niet mooi als je uit verhouding bent getraind. Natuurlijk heeft iedereen een ander lichaamstype en daarom zal de ene persoon meer moeite hebben met het vergroten van zijn schouder spieren en de ander bereikt dit door zijn genetische aanleg wat sneller. Ik neem mezelf maar even als voorbeeld, mijn schouders en rug groeien sneller dan mijn borst. Daarom zal ik wat minder aandacht hoeven te schenken aan mijn schouders en zal ik mijn focus meer moeten leggen op mijn borst. Ik heb dus al een kleine voorsprong op de X-Frame.
De X-Frame is een vorm die aan de basis staat van een klassiek en indrukwekkende uitstraling. Als je een denkbeeldige X over de voorkant van je lichaam trekt start deze bij je schouders, kruist hij de buikspieren en eindigt hij op de kuiten. Als je deze 3 spiergroepen boven gemiddeld ontwikkeld hebt, creëer je de basis voor een ‘In het oog springend aesthetic fysiek’. Natuurlijk is de rest ook van essentieel belang maar hier kun je net dat extra verschil op maken. Het jammere is dat veel mensen deze spieren verwaarlozen door een verkeerde uitvoering of overslaan omdat de progressie te langzaam gaat. Natuurlijk bereik je dit niet alleen met een gebalanceerd trainingsprogramma. Ook je voeding moet afgestemd zijn op je doelstellingen. Je buikspieren ga je nou eenmaal niet zien als je vetpercentage te hoog is! Je kan je eindeloos buikspieroefeningen gaan doen maar dit zet geen zoden aan de dijk.
Dit artikel is gesponsord door:
Wat heeft mij geholpen om mijn X-Frame een upgrade te geven?
– Af wisselen met de range of motion (bewegingsbereik) tijdens de oefeningen. Vooral heeft dit bijgedragen aan een intensere trainingsprikkel. Je schakelt de triceps uit die anders het laatste deel van de press voor een deel over zal nemen. Ik verzeker je dat dit resulteert in brandende schouderkoppen. Bij de kuiten probeer ik mijn bewegingsuitslag weer zo groot mogelijk te houden, ik gebruik bijvoorbeeld een step tijdens mijn calves press.
– Het verbeteren van mijn achterblijvende spiergroepen door ze apart of als eerste te trainen. Over dit onderwerp heb ik eerder een blog geschreven, deze kun je HIER lezen.
– Focus je op alle drie de delen van je schouders (voorkant, zijkant en achterkant). Dit is belangrijk om afgetrainde 3D schouders te creëren. De voorkant wordt vaak al belast bij diverse borst oefeningen. Ook de shoulder dumbbell en barbell press zijn over het algemeen populaire oefeningen. De achterkant van je schouders wordt vaak vergeten. Ook zal ik een side raise oefening toevoegen aan je routine.
– Om je abs te laten branden pak ik vaak 2 maal per week 2 tot 3 oefeningen voor mijn buik. Dit doe ik vaak in een Tri set (3 oefeningen achter elkaar uit voeren zonder rust). Deze oefeningen bepaal ik vaak tijdens de training. Gevarieerd uit: Leg raises, roll outs, side bends, mountain climbers, incline of bosu ball crunches etc.
X-Frame workout:
1. Shoulder barbell press
2. Side cable raise
3. Triset, Rear delt fly met dumbbells, Seated calf press, Front raise met schijf.
4. Dropset, Calve raises met smith machine
5. Leg raises
6. Ab roll out
7. Side bends met kabel
Bij elke oefening is het van belang dat je traint tot spierfalen (failure). Het maakt niet uit of je nou 5, 10 of 15 herhalingen maakt. Het gaat erom dat je dit afstemt op je eigen doelstelling. Ik heb laatst in een wetenschappelijk onderzoek gelezen dat het haast niet uitmaakt hoeveel herhalingen je maakt om hypertrofie te creëren. Het is belangrijk dat je traint tot failure. Ik zal hier binnenkort een uitgebreidere blog over schijven.
Bedankt voor het lezen en succes X men. Voor de vrouwen onder ons, het is een gokje maar het X frame voor vrouwen bestaat denk ik uit BBB = Billen, Buik en Benen.
Wil jij een persoonlijke trainingsschema die aansluit op jouw eigen doelstellingen? Klik hier.
