Legday
Waarschijnlijk is dit voor dames de leukste trainingsdag van de week. In totaal train ik 3x per week mijn benen, waarvan 2x mijn quadriceps – de boven benen. In deze blog deel ik de 5 oefeningen die ik het meest prettig vind voor de quadriceps en die mij geholpen hebben deze spieren meer te prikkelen.
Benieuwd hoe je de oefening uit moet voeren? Klik op de oefening en je wordt gelijk doorverbonden naar Youtube. Ik zal zelf binnenkort ook een video maken met deze oefeningen!
Dit artikel is gesponsord door:
Quadriceps
Aller eerst even een kleine uitleg, want wat zijn de quadriceps eigenlijk? De Quadriceps is een 4 koppige spier (bestaat dus uit 4 spieren) aan de voorkant van je boven benen. Deze spieren worden ook wel de ‘beenstrekkers’ genoemd. Wanneer je de benen strekt (bijvoorbeeld het omhoog komen vanuit een squat), activeer je de quadriceps. Dit fenomeen noemen ze Flexie (buigen) en Extensie (strekken). De Quadriceps zorgen dus voor de Extensie. Wanneer je de quadriceps wil aanspreken, zul je dus een oefening moeten uitvoeren waarbij de Extensie, de strekkende beweging, de weerstand ‘op vangt’.
1. Front Squats
De Front Squat vind ik een hele fijne oefening, maar hij is wel moeilijk. Het geen wat ik moeilijk vind aan deze oefening is de grip. Het is vrij lastig om de stang op zijn plek te houden, dit is dan ook gelijk de reden dat je deze oefeningen niet heel zwaar kunt uitvoeren. De Front Squat is een oefening waarbij je je de gehele quadriceps goed aan spreekt en die eigenlijk beter technisch uit te voeren is dan een Back Squat. Ten minste, vind ik. Tijdens de Front Squat zijn eigenlijk alle spieren in het lichaam actief, voornamelijk de buikspieren & de beenspieren.
2. Leg Extension
De Leg Extension is een isolatie oefening. Dat betekend dat de spieren in de rest van je lichaam niet worden gebruikt, alleen de quadriceps. Bij deze oefening duw je de kussen rol omhoog, er vind Extensie plaats. Dit betekend dus dat de quadriceps aan het werk gezet worden. De Leg Extension is naar mijn mening de meest fijne oefening voor de Quadriceps. Ik vind dat je met een isolatie oefening eigenlijk het meeste de spiergroep kunt aanspreken die je wilt trainen, omdat je echt alleen deze spiergroep gebruikt. Wil je de quadriceps dus echt goed aanpakken? Dan kan deze oefening niet ontbreken in jouw trainingsschema.
3. Back Squat
De Back Squat is een squat waarbij de stang op je trapezius (je nekspier) ligt. Persoonlijk vind ik deze Squat een stuk moeilijker uit te voeren dan de Front Squat, omdat je bij deze oefening snel geneigd bent om je boven lichaam naar voren te bewegen. Ik heb zelf een blokkade in mijn heup, dus voor mij is het alleen mogelijk om deze oefening uit te voeren wanneer ik mijn voeten een stuk verder zet dan heup breedte. Het is bij de Back Squat heel belangrijk dat je je knieën naar buiten blijft duwen en je billen recht naar beneden zakken. De rug goed recht houden is heel belangrijk om blessures te voorkomen. Je kunt er voor kiezen om je tenen iets naar buiten te plaatsen, dan ‘open je de heupen’. Daarnaast activeer je dan iets meer je bil spier.
4. Leg Press
De Leg Press heb je in verschillende varianten. Je hebt bijvoorbeeld een Leg Press waarbij je de plaat recht voor je uit duwt (Seated Leg Press) en je hebt een Leg Press waarbij je de plaat schuin omhoog duwt (Squat Press). Zelf heb ik in de sportschool (op dit moment) alleen een Leg Press waarbij ik de plaat recht vooruit duw, gelukkig komt over 2 maandjes ongeveer de nieuwe Leg Press die schuin omhoog geduwd moet worden (YAY). Het verschil tussen deze twee is dat je bij de Leg Press (recht vooruit duwen) wat meer de focus legt op alleen de quadriceps, terwijl je bij de Squat Press (schuin omhoog duwen) ook wat meer je gluteus (bilspieren) en de hamstrings aan spreekt.
5. Bulgarian Split Squats
De Bulgarian Split Squat heb ik ook toegevoegd aan mijn ‘Blog over Billen’. Dit komt omdat je met deze oefening zowel de quadriceps als de gluteus (de bilspieren) aan spreekt. Bij deze oefening breng je één been op het bankje en je andere been is je standbeen. Door twee dumbells vast te houden verhoog je de weerstand. Buig door je standbeen heen en kom vervolgens weer omhoog. Let erop dat je goed op je hakken blijft leunen, dit is trouwens belangrijk bij al deze oefeningen. Wil je de oefening nou nog wat extra focus op de quadriceps bij brengen? Maak er een Front Bulgarian Squat van. Hou de stand op dezelfde wijze vast als bij de Front Squat, nóg beter!
6. De Deadlift
Ondanks dat ik eigenlijk maar 5 oefeningen wilde benoemen, neem ik deze toch nog even mee. De Deadlift is eigenlijk een klein beetje een twijfel gevalletje, aangezien je met deze oefening niet alleen de been spieren, maar ook vooral de rugspieren aan spreekt. Persoonlijk verneem ik deze oefening altijd meer in mijn rug dan in mijn benen, maar omdat je het gewicht omhoog moet brengen door het strekken (de extensie) van je benen, spreek je hier toch ook wel de quadriceps mee aan. Ondanks dat de rug- en de bovenbeenspieren de hoofdspiergroepen van deze oefening zijn, is deze oefening echt een full body topper. Je gebruikt je armen, je rug, je benen en je billen. Wil je dus een atletische bouw kweken? Vergeet dan de Deadlift niet!
Binnenkort zal ik een filmpje maken waarin ik de oefeningen zelf ook uitvoer. Deze 5 (eigenlijk 6 dus) toppers staan (bijna) altijd in mijn trainingsschema. Probeer te spelen met de weerstand, het aantal sets of het aantal herhalingen. Wissel eens af met de Front en de Back Squat, of doe de Bulgarian Split Squat ook op verschillende wijzen. Voer de herhalingen langzaam uit, of misschien een keer wat sneller. Varieer zo veel mogelijk zodat er trainingsprikkels blijven ontstaan. Succes!
Interesse in een op maat gemaakt voedingsschema en/of trainingsschema? Stuur een mailtje naar info@dutch4health.nl voor meer informatie!
Liefs, Carmen.
