Trainingswetten

De verschillende trainingswetten

Er zijn een aantal specifieke trainingswetten die belangrijk zijn voor het boeken van progressie. Zorg ervoor dat je je schema zo afstemt dat dit voor jou positief uit pakt. De volgende begrippen zal ik verder toelichten: Overload, supercompensatie, wet van de verminderde meeropbrengst, reversibiliteit en specificiteit. Ik heb de begrippen zelf moeten leren voor mijn opleiding en ik ga er niet vanuit dat jullie de saaie theorie willen aanhoren. Daarom probeer ik het zo leuk mogelijk te beschrijven om er toch wat uit te halen.

Overload

Overload is een term die je nog weleens verkeerd kan vertalen met het woord ‘overbelasting’. Dit is nou precies wat je niet wil bereiken met trainen! De juiste vertaling van overload is het behalen van ‘progressieve belasting’. Overload staat sterk in verband met supercompensatie maar daar heb ik het later nog uitgebreider over.

Overload betekent letterlijk ‘zwaarder trainen dan je gewend bent’, en dat is in de kern precies waar het overgaat. Je kan het eigenlijk zien als een kruiwagen met een lading zand, als je dit nooit aanpast went je lichaam hier uiteindelijk aan. Je zal er dus af en toe een schepje bovenop moeten gooien om je lichaam een zwaardere inspanning te laten verrichten. Omdat die grens uiteindelijk steeds opschuift, moet de belasting dus progressief verhoogd worden. Anders wendt je lichaam er uiteindelijk weer aan. Dit kan eigenlijk op twee manieren, door de intensiteit te verhogen óf het volume op te voeren. De intensiteit bij krachttraining houdt niets anders in dan, zwaarder tillen. Volume focust zich op het afwerken van meer setjes en oefeningen binnen de training. Dit gaat natuurlijk niet samen en daarom zal je hierin veel moeten variëren. Je kan nou eenmaal niet zwaarder gaan liften en dan ook nog eens meer herhalingen gaan maken.

Supercompensatie

Eigenlijk maakt het niet uit welke sport je beoefend. Supercompensatie speelt een rol bij bijna elke sport, voorbeelden kunnen zijn: fitness, zwemmen, fietsen of hardlopen. Supercompensatie betekent dat je via een trainingsprikkel en een rustperiode die daarop moet volgen, het evenwicht van het lichaam moet verstoren. Als reactie hierop geeft wil ons lichaam zich verdedigen voor een eventuele volgende prikkel. Dit doet het lichaam door zich te herstellen en zich uiteindelijk te verbeteren. In die periode heeft je lichaam rust nodig en het is de kunst om precies het punt op te zoeken dat het lichaam net iets hoger uit is gekomen dan voorheen.

In fase 1 breng je overload toe in je training, vervolgens komt de herstelperiode. Je lichaam heeft gemiddeld 42 tot 72 uur rust nodig na een training. Het hangt natuurlijk van je training af hoelang je rust nodig hebt maar het is dus van belang om niet in deze fase een nieuwe prikkel toe te brengen aan dezelfde spiergroep! Je ziet in fase 3 dat je hoger uitkomt dat in het begin van fase 1. Op dit moment moet je opnieuw trainen om niet weer terug te zakken in fase 4, hier kom je weer uit op je huidige niveau. Het is moeilijk te bepalen wanneer er precies een nieuwe trainingsprikkel moet worden toegebracht om de supercompensatie te behalen. Ik hoop dat jullie het wel met mij eens zijn dat als je maar 1 keer full body doet dat dit minder effectief is dan als je dit 3 keer in de week doet.

Wet van de verminderde meeropbrengst

De wet van verminderde meeropbrengst is een heel voor mij een herkenbaar onderdeel in de sport en volgt direct uit het principe van supercompensatie. Zoals eerder uitgelegd, met een training brengt men het lichaam uit balans waardoor het tijdens de rustperiode hersteld en sterker wordt. Een beginnende sporter zal merken dat hij of zij in de eerste weken snel vooruitgang boekt, het lichaam is nog gewoonweg niet gewend aan het trainen. Je zal dus in het begin veel resultaat boeken door o.a. het verbeteren van je coördinatie/techniek en het in beweging komen (vanuit het niets doen). Een gevorderd sporter moet daarentegen veel meer uit de kast halen om net dat extra beetje vooruitgang te boeken. Het lichaam is moeilijker in een onbalans te brengen omdat het niveau al erg hoog ligt. Het is dus moeilijker om een supercompensatie te genereren. Een voorbeeld uit de voetbalwereld: Christiano Ronaldo wordt nu minder snel beter dan een talent uit de A junioren die net in zijn ontwikkeling zit. In het onderstaande plaatje kun je zien dat je in het begin snel vooruit gaat en dat het naar mate de tijd langer duurt je eerder bij het plafon komt.

Een beginnend sporter heeft dus ook een heel ander trainingsschema dan een gevorderd sporter. Een beginnend sporter zal zijn trainingen en rustdagen heel anders moeten plannen dan een gevorderd sporter. Het gebeurt jammer genoeg heel vaak dat mensen te snel willen trainen als gevorderde sporters terwijl zij nog in de opbouwfase zijn. Dit resulteert vaak in het voortijdig afhaken met bijvoorbeeld een blessure tot gevolg. Heb geduld en plan je rustdagen goed in, dit zal leiden tot betere resultaten. Bij een te zware training en een onjuiste rustperiode is er geen supercompensatie maar kan dit leiden tot overtraining!

Reversibiliteit

Wat niet wordt bijgehouden gaat achteruit. Als je het lichaam te weinig trainingsprikkels geeft dan zul je in eerste instantie niet vooruit gaan maar de trainingseffecten nemen ook nog een af. Dit kun je goed merken als je een blessure hebt, tijdens deze periode kun je niet trainen en zul je zien dat je fysieke gesteldheid achteruit gaat. In de periode dat je lichaam aan het herstellen is bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende prikkel (supercompensatie). Als er vervolgens geen prikkel volgt, dan wordt die extra hoeveelheid net zo makkelijk weer afgebroken. Eigenlijk is het best logisch, als je gewoonweg niet traint ga je niet vooruit maar achteruit. Je kan na deze periode wel sneller terug komen op je oude niveau omdat er een soort spiergeheugen bestaat. Dit hangt natuurlijk samen met diverse factoren die een rol spelen, zoals: voeding, training en herstel.

Specificiteit

Deze wet is eigenlijk ook erg simpel, training is erg specifiek. Je verbetert dat wat je traint. Als je met krachttraining alleen je bovenlichaam traint zul je in je benen niet veel sterker worden. Als je gaat tennissen gaat je niveau/techniek met tennis omhoog en niet met voetbal. Je stemt je training dus af op je sportdoelstellingen. Wie krachttraining wil gebruiken als hulp middel voor een bepaalde sport, bijvoorbeeld voetbal. Dan moet je de krachttraining zo specifiek mogelijk maken dat het geheel is afgestemd op de bewegingsanalyses die ook in de sport voorkomen. Een voetballer hoeft bijvoorbeeld niet heel zwaar te squatten maar zal eerder wat hebben aan explosieve sprongen voor bijvoorbeeld het koppen.

Individualiteit

Ieder persoon is verschillend. Een trainingsprikkel van dezelfde omvang werkt voor de één toch net even iets anders als voor een ander. Er kan verschil zitten in lichaamstype en in hoever iemand gevorderd is. Ga dus niet blindelings een training/eetsschema van iemand overnemen want deze persoon kan een heel ander doel voor ogen hebben dan jij misschien van plan bent. Ook kan het zo zijn dat deze persoon veel veel trainingservaring heeft en dus al een ver gevorderd schema hebben.

Heb jij misschien wel interesse in een op maat gemaakt training- en/of voedingsschema? Stuur een mailtje naar info@dutch4health.nl en dan helpen wij je graag!