Samengestelde oefeningen of toch isoleren?
Binnen krachttraining kunnen de oefeningen worden ingedeeld in 2 categorieën. Je kan onderscheid maken tussen compound oefeningen, in het Nederlands ook wel samengestelde oefeningen, of multi-gewrichtsoefeningen. Dit houdt in dat meerdere spieren samenwerken om een beweging tot stand te laten komen. Daarnaast kun je ook trainen middels isolatie oefeningen, met isolatie oefeningen werkt slechts één spier(groep) om een beweging te maken.
Compound oefeningen
Met compound oefeningen maak je gebruik van zwaardere gewichten dan met isolatie oefeningen, je gebruikt immers ook meerdere spieren tegelijk. De algemene krachttoename bij samengestelde oefeningen is dan ook van een groter niveau dan bij isolatie oefeningen. Dit komt doordat de synergisten (spieren die meewerken) en stabilisatoren (bijvoorbeeld je core) ook zeer sterk mee helpen tijdens de beweging. Een grote activatie van de spieren zorgt voor een hogere groeiprikkel, deze prikkel zal zorgen voor meer spiermassa. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: bankdrukken, pull ups, dippen, deadlifts en squats.
Dit artikel is gesponsord door:
De primaire spier die je traint tijdens het bankdrukken is je borst spier. Daarnaast helpen er een aantal secundaire spieren (synergisten) mee, de 2 belangrijkste hiervan zijn je triceps en je schouders. Ook spreek je je core meer aan dan bij isolatie oefeningen. Een goed voorbeeld hiervan is de squat, bij de squat zal je core harder moeten werken dan bij de leg extension die op een apparaat wordt uitgevoerd.
Voordelen van compound oefeningen kunnen zijn:
– Vergroten algehele spierkracht
– Verbeterde spiercoördinatie
– Hogere verbranding van calorieën, ook wel het stimuleren stofwisseling. (ook na je training)
– Verhoging testosteron
– Stabiliteit in de gewrichten
Isolatie oefeningen
Een isolatie oefening is een oefening speciaal gericht op een specifieke spier(groep) en beweegt zich vaak in één gewricht. Voor isolatie oefeningen worden vaker machines gebruikt. Een machine is vaak zo ontworpen dat je de focus legt op één spier(groep). Een aantal voorbeelden hiervan zijn: bicep curls, leg extension en het pec deck. Een isolatie oefening kan je gebruiken om je te concentreren op een specifieke spier. Het voordeel van een isolatie oefening kan zijn om je minder ontwikkelde spieren te trainen. Als je bijvoorbeeld een blessure hebt gehad kan je deze door middel van een isolatie oefening flink versterken.
Voordelen van isolatie oefeningen kunnen zijn:
– Een spier extra aandacht kunnen geven
– Andere spieren vermijden vanwege blessures of vermoeidheid
– Het vergroten van hypertrofie en spiergroei van de “focus” spier
– Vaak iets minder blessure gevoeliger voor beginnende sporters
Maar waar begin je nou eigenlijk een training mee?
Er zijn voorstanders van het beginnen met isolatie oefeningen waarna een compound oefening volgt. Anderen kiezen er juist voor om eerst een compound oefening te doen en dan verder te trainen met isolerende oefeningen. Ik ben zelf een voorstander van afwisseling. Ik heb een aantal jaar gehad dat ik altijd begon met compound oefeningen, maar ik merk dat ik door afwisseling meer prikkels toebreng aan mijn spieren. Toch zal ik de ‘beginnende’ sporters aanraden om als eerste te starten met een compound oefening en daarna de training te vervolgen met isolatie oefeningen. Een training kan bijvoorbeeld starten met 2 tot 4 compound oefeningen en sluit af met 1 of 2 isolerende oefeningen. Dit kun je natuurlijk zelf indelen!
Het grote voordeel van beginnen met een compound oefening is dat je de volle energie kwijt kan in die ene oefening. Zorg wel dat je de oefeningen met een juiste techniek uitvoert. Compound oefeningen zijn vaak complexe en blessure gevoelige oefeningen. Train eerst op techniek en bouw het gewicht rustig op.
Het nadeel van beginnen met een compound oefening is dat je pezen, gewrichten en secundaire spieren een groot gedeelte van de belasting op zich nemen. Je primaire spieren krijgen dus minder te verduren tijdens de compound oefening. Wanneer je zal beginnen met een fly op het pec deck kun je net dat extra beetje focus leggen op de borstspier. Ook kun je ervoor kiezen om eerst een triceps oefening te doen. Je kan daarna misschien minder gewicht pakken bij een compound oefening zoals bankdrukken, maar het kan uiteindelijk goed uitpakken voor de groei van de primaire spieren die je tijdens een compound oefening gebruikt.
Ik begin dus zelf meestal met een compound oefening en schakel later over na een isolerende oefening voor bijvoorbeeld de borst of armen. Mijn tip is toch om dit af en toe om te draaien om net die andere prikkel toe te brengen aan je spieren! PAS OP, begin niet te zwaar en zorg dat je goed warm bent voordat je begint.
