Fitness schema
Ik heb zelf een grote passie voor fitness schema’s. Ik vind het erg interessant om diverse type schema’s te proberen om te kijken welke het effectiefste is. In deze blog behandel ik alle mogelijke fitness schema’s. Aan de hand van deze voorbeelden kun je bekijken welke het beste bij jouw tijdsschema past. Let er wel op dat je niet te vaak over stapt op een nieuw schema. Je lichaam heeft ook tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe oefeningen en indeling. Er staan super veel schema’s online, deze kun je natuurlijk blindelings overnemen maar wellicht past dit niet binnen jouw kaders.
Voordat je een fitness schema gaat volgen moet je rekening houden met een aantal punten:
Dit artikel is gesponsord door:
- je doelen
- eigen ervaring
- je progressie
- beschikbaarheid (aantal trainingen die je wekelijks in kan plannen)
- wat vind je leuk om te doen
Je hebt genoeg verschillende fitness schema’s die je kunt gebruiken. Deze routines moet je echter zorgvuldig uitkiezen uit de bovenstaande punten. Want zeg nou eerlijk, als je er geen plezier in hebt dan ga je het ook niet volhouden. Een ander voorbeeld is dat een beginner niet meteen moet starten met een fitness schema waarin hij/zij 5 dagen in de week traint. Ook kun je beter niet voor een split schema gaan als je maar 2 of 3 keer in de week kan trainen. Klikt allemaal best logisch toch? Toch gaat het helaas regelmatig fout…
Workout routines
Ik zal een aantal bekende routines uitlichten die ik zelf heb gedaan. Ook kun je aflezen hoeveel dagen je beschikbaar moet zijn om het fitness schema te volgen.
- Bro split (4 of 5 dagen)
- Upper/Lowerbody (meestal 4 dagen)
- Full body (2 of 3 dagen)
- Push, Pull & Leg (5 of 6 dagen)
Toelichting op de verschillende fitness schema’s
Full body:
Mensen die weinig tijd hebben en de tijd effectiever in willen delen, kies voor een full body programma! Je traint je hele lichaam namelijk 2 of 3 keer in de week. Het voordeel hiervan is dat jij al je spieren in ieder geval 2x in de week kan belasten. Het liefste doe je dit natuurlijk drie keer maar dat ligt helemaal aan de beschikbare tijd. In de tijd dat ik net begon met fitness, volgde ik een full body programma.
Op dit moment vind ik fitness gewoon veel te leuk om maar drie keer in de week naar de sportschool te gaan en kan mijn lichaam meer belasting aan. Het is dan ook niet verantwoord om 5 keer in de week een full body training te doen. Er zijn wel gevorderde sporters die dit doen, maar zij doen dan maar 1 tot max 2 oefeningen voor dezelfde spiergroep. Voor beginners zou ik dit niet snel aanraden.
Full body trainingen kun je heel goed combineren met overige sporten, je traint je hele lichaam en maakt veel gebruik van samengestelde oefeningen die over meerdere gewrichten gaan. Toch prikkel je je spieren voldoende om het gewenste resultaat te behouden binnen de 3 trainingen in de week. Binnen full body trainingen kun je er ook voor kiezen om je de ene training meer te focussen je bovenste extremiteiten en de training daarop je te focussen op de onderste extremiteiten.
Bro Split:
Een van mijn favorieten van een aantal jaren terug was de split training. Deze training wordt door vele krachtsporters toegepast. Echter zit hier een groot nadeel aan… Het doel van deze training is dat je maar 1 of maximaal 2 spiergroepen per dag traint. Hierdoor kun je niet alle spiergroepen 2x in de week belasten. Dit is wel aan te raden voor mensen die trainen zonder hulpmiddelen (als je snap wat ik bedoel).
Binnen de split programma’s kun je erg goed werken aan je zwakkere punten, je kan er namelijk voor kiezen om je spieren los te pakken en deze dus 1x per week te belasten. Een voorbeeld van de trainingen toen de tijd: (4 dagen)
– 1: borst/triceps
– 2: rug/biceps
– 3: benen
– 4: schouder/buik
Zoals je ziet train je je borst een week later pas weer opnieuw. De belastende prikkel (overload en supercompensatie) is dan al lang weer verdwenen.
Push, Pull, Leg:
Dit schema vind ik echt super fijn! In dit schema pak je ook maar 1 of 2 spiergroepen, alleen doe je dit wel 2x in de 7-9 dagen. Je zorgt er dus wel voor dat je op tijd een nieuwe prikkel toe dient aan de spieren.
Als je 6 keer in de week traint dan kun je het als volgt doen:
– 1: Push / 2: Pull / 3: Legs
– 4: Rust
– 5: Push / 6: Pull / 7: Legs
Als je maar 5 keer in de week wilt trainen dan kun je het als volgt doen:
Als ik in (week 1) op maandag mijn push dag heb, op woensdag mijn pull dag en op donderdag mijn leg dag. Dan begin ik in dezelfde week op zaterdag met mijn push dag, zondag mijn pull dag en start ik op maandag (week 2) met mijn leg workout. Het riedeltje begint vervolgens opnieuw! Je fitness schema zit dus niet aan vaste dagen gekoppeld.
Push = borst, schouders & triceps
Pull = Rug & biceps + (buik)
Legs = Bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten
Upper-Lower:
Het laatste schema wat ik hier wil toelichten is het upper-lower body schema. De naam zegt het eigenlijk al, je traint je totale bovenlichaam in één training en je totale onderlichaam in één training. Dit schema wordt voornamelijk gebruikt door mensen die 4x in de week trainen. je kan er natuurlijk ook altijd nog een extra dag bij plakken. Let er dan wel op dat je minder oefeningen doet in de andere trainingen. Anders ligt het volume per spiergroep te hoog.
Het schema ziet er als volgt uit:
– 1: upper
– 2: lower
– 3: upper
– 4: lower
Nadat ik een lange tijd het push, pull, leg schema had gebruikt ben ik over gestapt op deze variant. Ik train nu al een half jaar met dit schema (met veranderende oefeningen) en ik ben er heel erg tevreden over. Als je mijn schema wil zien dan moet je deze blog maar even lezen.
Je zou de laatste 2 schema’s ook nog kunnen combineren. Dit vind ik ook een hele prettige variant en zal ik zeker aanraden! Dit ziet er dan als volgt uit: (1: push, 2: pull & 3:legs – 4: upper, 5: lower).
Doe waar jij je goed bij voelt
Alle bovenstaande schema’s geven geen garantie op succes. Hier komen meer factoren bij kijken. Ik heb er al een aantal genoemd maar je kan er nog veel meer bedenken. Denk er daarnaast aan dat je training slechts een deel bepaald van de progressie. Voldoende herstel en gezonde voeding spelen hierbij ook een zeer belangrijke rol.
Er bestaat geen ultiem schema waardoor je direct vooruitgang boekt. De effectiviteit hangt af van hoe je er mee om gaat en hoe je de prikkel toepast op je persoonlijke situatie. Ook de fitness oefeningen die je er in verwerkt zijn van groot belang. Helaas bestaat ook hiervoor geen perfect recept. Over het algemeen begin ik bijvoorbeeld met en compound oefening als de squat, waardoor ik later in mijn training een leg extension doe.
FITT factoren
In het bovenstaande stuk had ik het kort over de FITT factoren, deze factoren leg ik hieronder uit.
- F= Frequentie, hoe vaak train ik?
- I= Intensiteit, bij krachttraining: Kracht: op welk percentage van je maximale kracht train je? Cardio: op welk percentage van je VO2 max (hartslag)
- T= Type, welk type training doe je? Kracht: split/full body/push-pull-leg/Upper-Lower body) Cardio: Duurtraining/interval
- T= Tijd, hoe lang duurt jouw training en wat is je rustperiode tussen de sets?
Nu er een korte inleiding is geschetst kunnen we gaan kijken naar de verschillende krachtschema’s die je kan kiezen.
Mocht je er zelf nou helemaal niet uitkomen en wil je toch een persoonlijk trainingsschema hebben? Klik dan op het linkje hiervoor. We stellen dan een persoonlijk plan voor je op. Is je trainingsplan al helemaal op orde, maar wil je meer begeleiding qua voeding? Vul je gegevens in en ontvang een gepersonaliseerd voedingsschema.
