Je kent het vast wel, je gaat naar de sportschool en je hebt een goed gevoel bij je training. Je bent aangekomen bij je werk setjes (na de warming up) en wil je gewicht van afgelopen week verbeteren. Ik heb een tijd gehad dat ik dan maar meteen 2,5 of soms wel 5 kilo per kant erbij gooide. Als je een beginner bent en nog lang niet aan je plateau zit dan kan dit nog wel. Echter als je al tegen je plateau aanzit dan kun je er niet ineens van de een op de andere set 10 kilo extra aanhangen. In dit artikel ga ik het hebben over microloaden. Ik ga jou overtuigen waarom jij dit zou moeten toepassen om uiteindelijk een grotere ‘macro’ stap te zetten.
Het ziet er vreemd uit
Ik vond het altijd raar om mijn squat setjes te verhogen met een gewicht van 1 of 2kg in totaal. Je ziet het namelijk bijna niemand doen én je hebt vaak geen schijven van 0,5 óf 1 kilogram in de sportschool. Je gooit dan al gauw 2,5 of 5 kilo per kant erop. Sinds kort train ik bij een powerlift gym en daar wordt er constant gebruik gemaakt van microloaden. Het verhogen van 1-2kg klinkt als een super kleine stap maar uiteindelijk gaat het om de lange termijn progressie. Je moet wellicht wat meer geduld hebben en je strikt houden aan je schema maar dat zal uiteindelijk leiden tot een flinke verbetering van je spierkracht.
Dit artikel is gesponsord door:
Lineaire progressie?
Wil jij iedere week een klein stapje vooruitzetten om uiteindelijk bij je doel te komen? Dan is microloaden een must. Je zult minder snel een plateau bereiken omdat je per trainingssessie een kleine belasting toevoegt. Ik zelf dacht ook dat een stap van 1kg per kant niks voorstelde maar ik had het even mis. Als je dit gewicht structureel toepast dan heb je in 5 weken je Squat verbeterd met een gewicht van 10 kilo. Mocht het dan moeilijk worden kun je het gewicht met 0,5 per kant verhogen. Als je dit vervolgens weer 5 weken toepast dan heb je dus 15 kilo gewonnen in 10 weken. Als je dit vertaald naar een jaar dan gaat het pas echt verschil maken! Als je elke keer maar weer die 5 kilo per kant erbij hangt en blijft falen dan kom je nooit door dat punt heen.
Tips en benodigdheden
- Koop microplates in een gewicht van 0,25, 0,5 óf 1 kilo. Als je ver gevorderd bent dan kun je er ook baat bij hebben om een gewicht van 0,125 aan te schaffen. Vooral bij de bench press of overhead press zijn de lichtere gewichten zeer geschikt. Bij de squats en deadlift kun je ook prima werken met 0,5-1 kilogram gewichten. Uiteraard is het gewicht van 0,250 weer prima geschikt voor een side raise, bij deze oefening is een stap van 1 tot 2 kilo al veel te zwaar.
- Microplates gebruiken tijdens de dumbbell oefeningen: koop straps, deze haal je door de microplates heen en wikkel je vervolgens om een dumbbell. Zo kun je dus ook microloaden met isolatie oefeningen. Bij de kabel oefeningen zoals een lat pull down kun je ze gewoon op de gewichten leggen waar je de steekpen in steekt.
- Des te kleiner de stap, des te beter de lineaire progressie.
- Als je microplates koopt dan is het verstandig om deze te kopen met een gat van 50 millimeter. Deze passen namelijk om de olympische stangen.
Uiteraard kun je ook progressie bereiken met de 2,5 kilo schijven die aanwezig zijn in de sportschool. Mocht je nou net wat effectiever een lineaire progressie in gang willen zetten met kleine stapjes, dan is microloaden wel een hele mooie manier. Kleine gewichtjes voor grote resultaten!
Ga jij ook starten met microloaden?
