Afvallen
Afvallen, een veel besproken doel. Maar waar begin je nu eigenlijk? In deze blog geef ik je een aantal tips die je kunnen helpen bij het verliezen van vet.
1. Eet minder dan je op een dag verbruikt.
Elk mens heeft een aantal bepaalde caloriebehoefte, je basaal metabolisme, je ruststofwisseling en je onderhoud. Het is handig om de eerste twee termen te kennen, maar we gaan het vandaag vooral even hebben over het Onderhoud. Je onderhoud is het aantal calorieën wat je ongeveer op een dag verbrand. Als je dit aantal calorieën eet, zul je waarschijnlijk niet af vallen, maar ook niet aan komen. Wanneer je onder dit onderhoud gaat zitten (zo’n 10-20%, maximaal een tekort van 500 calorieën!!), en dus meer verbrand dan je op een dag eet, zullen de reserves uit je lichaam gehaald worden. Voornamelijk uit de vet cellen.
Bijvoorbeeld: Het onderhoud van Klaasje (ofzo?) is 2000 calorieën. Klaasje wil vet verliezen, dus gaat 10-20% onder deze 2000 calorieën zitten: 1600 – 1800 calorieën. Dit heet een negatieve energiebalans of een energie tekort. De overige calorieën gaat het lichaam van Klaasje uit de reserves, de vet cellen, halen. Op deze manier verliest Klaasje vet.
Dit artikel is gesponsord door:
2. Beweeg meer.
Bewegen is gezond. Dat weten we ondertussen allemaal wel. Door ongeveer 3-4x per week te gaan sporten, of door wat vaker te gaan wandelen of de fiets te pakken in plaats van de auto, verbrand je calorieën die een groter tekort creëren. Wil je nou niet minder eten? Dan zul je dus meer moeten gaan verbranden! In dat geval is het handig om te weten wat je basaal metabolisme, je ruststofwisseling en je onderhoud zijn om een kleine rekensom te kunnen maken. Al met al, beweeg je meer? Dan verbrand je ook meer & zul je eerder een negatieve energiebalans bereiken.
3. Eet gezonder.
Natuurlijk is het fijn om af en toe iets minder gezonds te eten, maar gezonder eten heeft nou eenmaal wat meer voordelen. Ten eerste bevat het meer goede voedingsstoffen, zoals vezels in volkoren producten of vitamines en mineralen in fruit en groenten, maar ook bevat gezonde voeding minder calorieën, waardoor je uiteindelijk méér ervan kan eten. Hiermee heb ik het over het volume van het product. Wanneer jij 300 calorieën aan frietjes gaat eten, heb je misschien net één handje frietjes te pakken. Wanneer jij 300 calorieën aan bijvoorbeeld groente eet, dan heb je een aardig bord vol – wat je waarschijnlijk niet eens op krijgt! Van gezond voedsel kun je dus méér eten dan ongezond voedsel, om op hetzelfde aantal calorieën uit te komen. Je zit sneller vol en eet waarschijnlijk automatisch minder.
4. Weet wat je eet.
Het is best handig om te weten wat je nu zoal op een dag binnen krijgt. Je kunt dus proberen om misschien een keer je voeding bij te houden door middel van een eetdagboek of door bijvoorbeeld je voeding bij te houden in een app zoals MyFitnessPall. Op deze manier verkrijg je goed inzicht in wat je nu eigenlijk zoal eet en hoeveel calorieën dit bevat. Ben je gevoelig voor obsessief gedrag hierin? Lees dan tip nummer 5!
5. Verklein je porties.
Op zich is het helemaal niet nodig om calorieën of macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) te tellen om vet te verliezen. Vaak is een omschakeling van gezonder eten & het verkleinen van de porties al ruim voldoende. Neem dus in plaats van 4 boterhammen een keer 2 of 3 boterhammen en pak een kleiner bord bij het avond eten. Dit helpt al enorm!
6. Skip geen voedingsstoffen – de macronutriënten.
Koolhydraat arm of vet arm? No thank you. Ook koolhydraten en vetten heeft een mens nodig. De macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn essentieel voor de mens. Ga voor de gezondere, complexe varianten koolhydraat als volkoren brood, volkoren pasta, havermout, muesli, rijstwafels, zilvervliesrijst enzovoorts. Qua vetten zou je kunnen kiezen voor bijvoorbeeld avocado’s, zalm & noten zoals amandelen, walnoten of cashewnoten. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld, eieren, kaas, kipfilet, biefstuk, runderrookvlees, kalkoenfilet, kwark en yoghurt. Eet daarnaast genoeg groente & fruit voor de micronutriënten (de vitamines, mineralen en spoorelementen) en je hebt een mooi eetpatroon te pakken. Wil je wel je macronutriënten of calorieën bij houden; eet dan 1,8-2x je lichaamsgewicht aan grammen eiwit, 1-1,3x je lichaamsgewicht aan grammen vet en vul de rest van je calorieën op met koolhydraten. Bijvoorbeeld: Ik weeg 60 kilo. Dat betekend dat ik 108 – 120 gram aan eiwitten per dag eet, 60 – 80 gram vetten en de rest zullen koolhydraten zijn.
!! LET OP: Een caloriedoel met de daarbij behorende macronutriënten zijn per persoon verschillend. Neem dus nooit iets over wat je op het internet ziet, want dit kan veel te veel of veel te weinig zijn voor jou. Bereken altijd zelf jouw persoonlijke macronutriënten en calorieën. Mocht je daar hulp bij willen, stuur een mailtje naar info@dutch4health.nl !!
7. Weg met die weegschaal!
Natuurlijk is de weegschaal een hele goede manier om globale progressie te zien, maar een weegschaal zegt helemaal niks over jouw lichaamssamenstelling. Wil je dus vet verliezen en je progressie in de gaten houden? Laat eens in de paar weken een huidplooimeting doen, bijvoorbeeld bij Health Advies Breda. De huidplooimeting is de meest betrouwbare manier om te zien of je daadwerkelijk vet aan het verliezen bent. Laat deze meting altijd door dezelfde persoon doen!
8. Ga niet op dieet, verander je leefstijl.
Diëten zijn tijdelijk en zorgen er vaak voor dat je heel weinig gaat eten. Ga nooit op een dieet, deze zijn namelijk heel ongezond & ik kan je beloven dat je na een dieet, de afgevallen kilootjes ook vaak snel weer terug hebt. Door je volledige leefstijl om te gooien zul je blijvend resultaat hebben en is het langer vol te houden, namelijk eindeloos. Geen jojo-effect meer, maar gewoon blijvend resultaat.
9. Blijf genieten.
Je hebt vast wel eens van de term ‘cheat meal’ gehoord. Dit is eigenlijk een maaltijd, waarbij af stapt van je gezonde voedingspatroon. Persoonlijk heb ik een hekel aan het woord ‘cheaten’ – omdat het naar mijn mening helemaal geen ‘vreemd gaan’ is. Ik bedrieg helemaal niemand, het hoort er gewoon bij. Plan dit soort avonden dus gewoon in. Dit wil niet zeggen dat je deze avond helemaal los moet gaan en alles moet eten wat los en vast zit, nee ga gewoon voor die pizza of dat avondje chillen met een zakje chips. Uit eten? Geen probleem. Hou hier gedurende de dag rekening mee door je porties wat te verkleinen. De truc is om de volgende dag gewoon door te gaan waar je bent gebleven.
10. HOU VOL!
Vol houden is altijd het moeilijkst, maar weet dat wanneer je het lang genoeg doet, iets een gewoonte wordt. Stap over dat drempeltje, blijf doorgaan en na een paar weken (meestal 4-5 weken) is het een gewoonte geworden en hoef je nergens meer over na te denken. Hou je doel voor ogen & blijf jezelf motiveren, want jij bent de enige die voor motivatie kan zorgen!
Mocht je nou een beetje hulp willen of interesse hebben in een op maat gemaakt voeding- en/of trainingsschema? Mail gerust naar info@dutch4health.nl.
Veel liefs, Carmen.
