Peck deck

Benen (15)Biceps (9)Billen (8)Borst (14)Buik (12)Kuiten (3)Rug (14)Schouders (9)Triceps (8)

De peck deck oftewel machine fly is een fijne oefening om je borstspier te trainen. Je borst bestaat uit zowel uit de pectoralis major en minor en met de peck deck kun je deze beide geïsoleerd trainen. Voor deze oefening heb je wel een fitness apparaat nodig, heb je dit niet? Dan kun je er altijd voor kiezen om de dumbbell óf cable fly in je schema te zetten. Met deze oefeningen bereik je hetzelfde effect als de peck deck.

Specificaties van de Peck deck

• Hoofdspiergroep(en): Borst
• Hulp spiergroep(en): Schouders
• Type oefening: Isolatie
• Niveau: Beginner

Start positie

1. Stel het bankje zo in als op de foto (handvatten moeten ongeveer op het midden van de borst vallen)
2. Plaats je voeten recht onder je knieën en plat op de grond.
3. Druk vervolgens je rug stevig tegen de rugsteun.
4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe, hierdoor drukt je borst zich naar voren.
5. Pak de handvatten net onder schouderhoogte vast.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Houd je ellebogen lichtjes gebogen als je de hendels naar elkaar toe duwt.
2. Let op dat je je schouders niet gaat omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borstspier leggen en voorkom je dat de schouders het werk over gaan nemen.
3. Als je aan aan het einde van de bewegingsuitslag bent gekomen kun je het gewicht even vasthouden om de spanning op de borst te vergroten.
4. Breng de hendels vervolgens rustig terug (laat de gewichten niet op elkaar komen) en zet dan opnieuw een herhaling in.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening voor beginners omdat je lichaam door het apparaat in een veilige positie wordt gezet. Let er wel op dat je het gehele lichaam (buik, rug, benen, borst, armen etc.) op spanning zet om vervolgens de bovenstaande tips toe te passen. De Peck deck is een isolatie oefening en daarom zal ik hem zelf na de compound oefeningen (zoals: bench press, dumbbell press) plannen.Tijdens isolatie oefeningen zoals de peck deck is het aan te raden om wat hoger te zitten qua herhalingen en daarom zou ik er zelf voor kiezen om een ‘rep-range’ van 12 tot 15 aan te houden.

Meer inspiratie nodig om je borst training op te vullen? Bekijk hier ook een andere goede isolatie oefening voor de borst: De dumbbell fly.

De hip thrust is zonder twijfel de beste compound oefening om de billen effectief te trainen. Vaak worden de squats uitgeroepen tot de beste oefening om je billen te trainen maar hier klopt niks van. De hip thrust legt de nadruk meer op de billen en hamstrings. Deze oefening geeft veel minder druk op de onderrug en is daarmee erg populair bij krachtsporters. Je kan nog redelijk zwaar liften maar omdat je de stang niet lager dan knie hoogte laat zakken is hij ook een stuk makkelijker aan te leren. Als een compound oefening zoekt waarmee je de billen en hamstrings traint dan moet deze op plek in de top 3 komen te staan. 

Specificaties van de Hip thrust

• Hoofdspiergroep(en): Billen
• Hulp spiergroep(en): Hamstrings
• Type oefening: Compound
• Niveau: Gevorderd

Start positie

1. Pak een stang en maak hier een kussen aan vast. Dit neemt de pijn op de heupen weg waarop anders een ijzeren stang zou steunen.
2. Plaats vervolgens een bankje achter je neer en ga hier met de bovenkant van je rug op liggen (zie plaatje).
3. Plaats je voeten op heupbreedte.
4. Rol de stang vervolgens naar je heup (bekijk zelf even waar hij het prettigste ligt).
5. Span je buik en onderrug aan.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Bij de start breng je het gewicht omhoog door je voeten in de grond te duwen en je heupen omhoog te brengen.
2. Vanuit je billen duw je het gewicht omhoog en als je boven bent knijp je ze samen.
3. Let erop dat je knieën een hoek van 90 graden aannemen als je boven ben gekomen.
4. Let erop dat je rug niet hol trekt als je bij de eindpositie komt.
5. Breng de stang vervolgens rustig terug naar de beginpositie. Het is belang dat je billen hierbij op spanning blijven en dus niet de grond raken tussen elke herhaling.
6. Kijk niet naar boven maar recht naar voren. Hiermee verklein je de kans op een beweging uit je onderrug.
7. Let erop dat je bankje stevig staat en niet onder je weg kan schieten.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De hip thrust is zoals gezegd een goede compound oefening voor je billen en hamstrings. Ik heb hem vaak als een van de eerste drie oefeningen staan. Als je van jezelf weet dat je snel last hebt van je onderrug dan zal ik hem eerst zonder stang uitvoeren. De glute brigde kan dan een hele goede manier zijn om je billen te versterken zonder al te snel last te krijgen van je onderrug. ik doe de hip thrust zelf in een rep range van 6-12 herhalingen. Je kan hem zowel goed focussen op kracht als hypertrofie.

De Incline bench press is een super effectieve oefening om je borstspier en dan met name de bovenkant hiervan te trainen. Je borst bestaat uit 2 delen die samenwerken maar met de incline positie leg je net wat meer de nadruk op de dikte van de bovenkant. Voor deze oefening heb je een stang en een bankje nodig die je omhoog kan zetten. De incline bench press is een compound oefening voor de borst en is geliefd bij vele krachtsporters. 

Specificaties van de Incline bench press

• Hoofdspiergroep(en): Borst
• Hulp spiergroep(en): Schouders, triceps
• Type oefening: Compound
• Niveau: Gevorderd

Start positie

1. Ga met je rug op een bankje van +- 30-45 graden liggen.
2. Spreid je benen, breng je voeten onder je knieën en zet deze plat op de grond.
3. Pak de stang vast op je de breedte van je persoonlijke voorkeur (vaak staan er wel merkpunten op, zie plaatje voor een neutrale grip).
4. Zorg voor een hooked grip, oftewel je duimen komen om de stang heen zodat hij niet uit je handen kan vallen.
5. Trek je schouderbladen naar elkaar toe (duw ze samen alsof je er een bal tussen wil klemmen) en plaats je polsen recht onder de stang.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Adem in als je de stang naar onderkant/midden van je borst brengt. Adem vervolgens uit als je de stang omhoog duwt.
2. Om de spanning op de borst te houden dan is het belangrijk om de stang 1 cm van de borst af houden om hem vervolgens weer uit te duwen. Als je de borst wel aan wil tikken dan is het belangrijk dat je hem niet laat als een trampoline laat veren, tik hem rustig aan en duw hem vervolgens gecontroleerd uit.
3. Breng je ellebogen naar binnen (richting de zijkant van je buik)! In plaats van naar buiten (in een lijn met je schouders). Hiermee leg je de focus meer op de borst en voorkom je dat de schouders het gewicht over gaan nemen.
4. Let er op dat je billen en rug contact blijven houden met de bank, je de polsen recht onder de stang plaatst en je voeten plat op de grond blijven staan.
5. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele beweging je schouderbladen naar achteren trekt (retractie en depressie). Hierdoor komt je borst omhoog te staan en zorg je voor een stabiele positie.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De Incline bench press is een compound oefening die je kan inzetten om de focus op de bovenkant van de borstspier te leggen. Het is een super goede oefening om in het begin van je trainingsschema te zetten. De meeste mensen hebben er namelijk moeite mee om de dikte van de bovenkant op te bouwen. Als je hem aan het begin van je schema zet dan heb je alle energie over om alles uit de oefening te halen waardoor je en goede trainingsprikkel toe kan brengen. Ik vind het zelf prettig om 8-12 herhalingen toe te passen op deze oefening. Uiteraard kun je hem ook meer op kracht pakken (+- 5 herhalingen), zelf doe ik dit liever bij de Flat bench press.

Een vervangende oefening voor de Incline bench press is de Incline dumbbell press. Wil je weten hoe je deze uitvoert? Klik dan even op de oefening.

De (chest) Dip is een effectieve oefening om zowel je borst, triceps als voorkant schouders te trainen. Je kan de oefening eigenlijk op 2 manieren uitvoeren. Als je het bovenlichaam wat meer naar voren brengt dan leg je de nadruk meer op je borstspier. Wanneer je juist wat meer rechtop blijft dan leg je de nadruk meer op je triceps. Uiteraard gebruik je bij beide variaties zowel je borst als triceps. Wil je een soort gelijke oefening uitvoeren die iets makkelijker is? Kijk dan even naar de Machine dips.

Specificaties van de Peck deck

• Hoofdspiergroep(en): Borst
• Hulp spiergroep(en): Triceps, Schouders
• Type oefening: Compound
• Niveau: Gevorderd

Start positie

1. Pak de handvatten vast en breng je voeten van het plateau.
2. Trek vervolgens je knieën in en strek je armen uit (geen gebogen ellebogen).
3. Houd je gehele lichaam op spanning (core, bovenlichaam en onderlichaam)
4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en laat je vervolgens rustig naar beneden zakken.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Houd je ellebogen strak langs je lichaam.
2. Laat je rustig zakken (tot dat je onderarm ongeveer 90 graden staat ten opzichte van je bovenarm), vervolgens duw je jezelf weer omhoog.
3. Let op dat je je schouders niet omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borst en triceps spieren leggen.
4. Je kan hem eventueel op een apparaat uitvoeren waardoor je het makkelijker maakt (het apparaat helpt je namelijk wat mee met extra gewicht). Hoe lichter je het gewicht instelt hoe zwaarder hij wordt. Dit is precies andersom dan de rest van de apparaten. Ook kun je een spotter laten helpen door je aan je knieën omhoog te duwen.
5. Als je hem juist lastiger wil maken dan kun je een extra gewicht om je middel knopen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Het is een ideale oefening voor mensen die een extra goede prikkel aan de triceps of borst willen geven. De Dip is een hele complete oefening die veel spieren aanspreekt. Het is daarom wel een oefening die meer techniek vraagt dan bijvoorbeeld een rope pushdown. De Dips kun je prima aan het begin van je schema zetten om hem vervolgens aan te vullen met een isolatie oefening voor de triceps. De Dips kun je heel zwaar pakken op weinig reps of je kunt hem met je eigen lichaamsgewicht in een hogere rep range afwerken.

Meer inspiratie voor triceps oefeningen nodig? Check hier met welke oefeningen jij je triceps kan trainen.

De Machine shoulder press is een effectieve oefening om je schouders te trainen. Het is een vrij eenvoudige oefening omdat je gestuurd wordt door het apparaat. Persoonlijk ben ik meer een fan van losse oefeningen maar met deze variant kun je de bewegingsuitslag goed onder de knie krijgen. Wil je een soort gelijke oefening uitkiezen waarbij je niet op een apparaat zit? Kijk dan even naar de military press of shoulder press.

Specificaties van de Machine shoulder press

• Hoofdspiergroep(en): Schouders
• Hulp spiergroep(en): Triceps
• Type oefening: Compound
• Niveau: Beginner

Start positie

1. Stel de zithoogte in.
2. Controleer of je ellebogen lager staan dan de lijn van je schouders.
3. Pak de handvatten vast (polsen recht onder je handen).
4. Plaats je voeten plat op de grond.
5. Houd je rug, hoofd en billen tegen het bankje.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Houd je ellebogen naar buiten en strek je armen vervolgens uit.
2. Zorg ervoor dat je je ellebogen aan het einde niet over strekt (op slot zet).
3. Houd het gewicht even vast bovenin en laat hem dan weer rustig terugzakken.
4. Tijdens de gehele beweging druk je je rug tegen de leuning, hierdoor komt je borst naar voren te staan.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Als je nog niet veel ervaring hebt met fitness dan kun je de shoulder machine press goed toepassen om je schouders te trainen. Over het algemeen schakel je daarna vanzelf over naar een shoulder press met dumbbells of een stang. Hierbij heb jij namelijk zelf controle over de bewegingsuitslag en word je niet gestuurd door een apparaat.

Wil jij de andere schouder oefeningen bekijken? Je ziet ze hier: Schouders trainen.

De hack squat is een apparaat/oefening die niet in iedere gym te vinden is. Je kunt de hack squat vergelijken met de normale squat maar toch is hij wat anders. Je staat namelijk wat vast op een plateau en spreekt hierdoor je coördinatie minder aan. De hack squat is een goede oefening om de focus te leggen op je quadriceps. Uiteraard helpen je hamstrings, billen en kuiten ook mee om de beweging tot stand te brengen.

Specificaties van de Hack squat

• Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
• Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten
• Type oefening: Compound
• Niveau: Beginner/gevorderd

Start positie

1. Ga met je rug tegen rugsteun aan staan.
2. Breng je schouders onder de kussens.
3. Plaats je voeten op op schouderbreedte en breng ze vervolgens iets naar buiten.
4. Pak de handvatten vast en breng als je er klaar voor bent de veiligheidshendel eraf.
5. Zorg ervoor dat je de knieën niet helemaal over strekt maar buig ze een klein beetje.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Houd tijdens de hele beweging contact met de rugsteun.
2. Buig tot +- 90 graden. Dieper mag maar kijk even wat voor jou prettig aanvoelt. Het kan namelijk best zwaar zijn om weer omhoog te komen.
3. Breng je knieën iets naar buiten en houd ten alle tijden controle over het gewicht
4. Zet kracht vanuit je hakken en dus niet vanuit je tenen
5. Hoe verder je naar voren gaat staan, des te meer kracht je uit je billen haalt.
6. Denk aan je core. Je krijgt snel de neiging om deze te ontspannen omdat je toch in een soort apparaat staat.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De hack squat is een mooie oefening om aanvullend werk voor de quadriceps te doen. Zelf vind ik het geen fijne oefening maar er zijn mensen die erbij zweren. Probeer zeker niet te zwaar te beginnen en probeer de techniek goed onder de knie te krijgen. Het is een hele pittige oefening die je zeker weten goed gaat voelen na je training. Als je echt wil verzuren dan zou ik een rep range van 12-15 aanhouden. Het zware werk kun je beter met een squat of deadlift verzetten.

Ben je opzoek naar een goede isolatie oefening voor de bovenbenen? Kijk dan hier eens naar de leg extension.