Bulgarian split squat

De bulgarian split squat is zowel een goede oefening voor je bovenbenen als billen. Hij stamt af van de lunges alleen voer je hem nu uit als een soort squat. Een bekende variatie hierop is de dumbbell lunge. De dumbbell lunge is over het algemeen wat makkelijker uit te voeren dan de bulgarian split squat. Dit komt omdat je met 2 voeten contact hebt aan de grond. De bulgarian split squat vraagt wat meer van de coördinatie. 

Specificaties van de Dumbbell lunges

• Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
• Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings
• Type oefening: Compound
• Niveau: Gevorderd

Start positie

1. Zet een bankje, plyobox of andere verhoging achter je neer en pak twee dumbbells vast of leg een stang op je rug neer.
2. Neem een actieve houding aan (borst naar voren en schouders naar achteren).
3. Plaats één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Plaats je voorste voet naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt.
2. Zak dus net zoals bij de lunges in een rechte lijn naar beneden.
3. Houd je bovenlichaam recht, dit is super belangrijk!
4. Duw jezelf weer vanuit je platte voet omhoog.
5. Laat de knie, wanneer je doorzakt, nooit veel verder dan je tenen komen.
6. Wil je meer stabiliteit? plaat je voorste voet dan iets meer naar buiten.

Hoe pas je hem toe in je schema?

Ik vind de bulgarian split squat echt een super goede oefening om je bovenbenen en billen gericht en met alle focus te kunnen trainen. Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt dan heb je een mooie troef in handen om zo nu en dan een nieuwe prikkel toe te brengen aan je lichaam. Zelf vind ik het fijner om de oefening met een stang uit te voeren, zo krijg je minder last van je handen. De bulgarian split squats voer ik over het algemeen uit in een rep range van 8-12.

Ben je opzoek naar een goede compound oefening op een apparaat? Zie hier de uitvoering van de leg press.