De Barbell press oftewel Military press is een effectieve oefening om je schouders te trainen. De military press is een oefening die over het algemeen als lastig wordt ervaren. Het is namelijk moeilijker om een gewicht boven je uit te duwen dan naar voren te drukken (met bankdrukken bijvoorbeeld). Daarnaast zie je veel terugkomen dat de onderrug krom wordt getrokken als het gewicht te zwaar is.
In deze blog ga ik in het kort uitleggen waar je allemaal op moet letten en hoe jij de Military press kunt verbeteren. Doe jij liever een Shoulder dumbbell press? Hier lees je hoe hij moet: shoulder press.
Dit artikel is gesponsord door:
Specificaties van de Military press
- Hoofdspiergroep(en): Schouders
- Hulp spiergroep(en): Triceps
- Type oefening: Compound
- Niveau: Gevorderd
Start positie
- Je kan de military press zowel zittend als staand uitvoeren. Kies zelf even wat je prettiger vindt.
- Stel zoals altijd het gewicht in wat jij wil gebruiken.
- Pak de barbell overhands vast
- Plaats je voeten plat op de grond.
- Houd je rug, hoofd en billen tegen het bankje / bij de staande variant zorg je ervoor dat je stevig op de grond staat en je houd het gehele lichaam in een rechte lijn.
- Til de stang uit het rek en zorg ervoor dat je polsen recht onder je handen staan.
- De start positie begint vervolgens met de barbell onder je kin (ellebogen zijn langs het lichaam).
Uitvoering & aandachtspunten
- Zorg er ten alle tijden voor dat je een stevige positie hebt. Ik kan schoenen met platte zolen aanraden.
- Zorg ervoor dat je rug in een rechte positie is en je deze niet krom gaat trekken tijdens het uitduwen. Het kan helpen om een riem te dragen.
- Duw de stang vervolgens helemaal uit omhoog (de stang komt hierbij boven je hoofd).
- Je lockt je schouders en ellebogen als je boven bent (je hoofd komt hierbij een beetje naar voren).
- Je zou de oefening ook in een smith machine kunnen uitvoeren.
Hoe pas je hem toe in je schema?
Als je nog niet veel ervaring hebt met fitness dan zou ik nog even wachten met deze oefening. Als je hem doet moet je er zeker van zijn dat je techniek goed is want anders kan een blessure op de loer liggen. Je zou dan beter kunnen beginnen met de zittende dumbbell variant. De oefening is een hele goede compound oefening voor je schouders en je kan ook echt sterkere schouders krijgen als je hem goed uitvoert. Als je hem staand uitvoert dan is het eigenlijk niet de bedoeling dat je hem met een kniebuiging omhoog duwt. Probeer je lichaam echt volledig stil te houden en druk hem vervolgens gecontroleerd omhoog. Je zou deze oefening in het begin van je schema kunnen zetten met een rep range tussen de 5-10.
Wil jij de andere schouder oefeningen bekijken? Je ziet ze hier: Schouders trainen.
