De peck deck oftewel machine fly is een fijne oefening om je borstspier te trainen. Je borst bestaat uit zowel uit de pectoralis major en minor en met de peck deck kun je deze beide geïsoleerd trainen. Voor deze oefening heb je wel een fitness apparaat nodig, heb je dit niet? Dan kun je er altijd voor kiezen om de dumbbell óf cable fly in je schema te zetten. Met deze oefeningen bereik je hetzelfde effect als de peck deck.
Specificaties van de Peck deck
- Hoofdspiergroep(en): Borst
- Hulp spiergroep(en): Schouders
- Type oefening: Isolatie
- Niveau: Beginner
Start positie
- Stel het bankje zo in als op de foto (handvatten moeten ongeveer op het midden van de borst vallen)
- Plaats je voeten recht onder je knieën en plat op de grond.
- Druk vervolgens je rug stevig tegen de rugsteun.
- Breng je schouderbladen naar elkaar toe, hierdoor drukt je borst zich naar voren.
- Pak de handvatten net onder schouderhoogte vast.
Uitvoering & aandachtspunten
- Houd je ellebogen lichtjes gebogen als je de hendels naar elkaar toe duwt.
- Let op dat je je schouders niet gaat omhoog trekt tijdens de beweging, houd ze laag. Hierdoor zal je meer focus op de borstspier leggen en voorkom je dat de schouders het werk over gaan nemen.
- Als je aan aan het einde van de bewegingsuitslag bent gekomen kun je het gewicht even vasthouden om de spanning op de borst te vergroten.
- Breng de hendels vervolgens rustig terug (laat de gewichten niet op elkaar komen) en zet dan opnieuw een herhaling in.
Hoe pas je hem toe in je schema?
Het is een ideale oefening voor beginners omdat je lichaam door het apparaat in een veilige positie wordt gezet. Let er wel op dat je het gehele lichaam (buik, rug, benen, borst, armen etc.) op spanning zet om vervolgens de bovenstaande tips toe te passen. De Peck deck is een isolatie oefening en daarom zal ik hem zelf na de compound oefeningen (zoals: bench press, dumbbell press) plannen.Tijdens isolatie oefeningen zoals de peck deck is het aan te raden om wat hoger te zitten qua herhalingen en daarom zou ik er zelf voor kiezen om een ‘rep-range’ van 12 tot 15 aan te houden.
Dit artikel is gesponsord door:
Meer inspiratie nodig om je borst training op te vullen? Bekijk hier ook een andere goede isolatie oefening voor de borst: De dumbbell fly.
