Leg press

De leg press is een oefening die op een apparaat uit voert. Het is samen met de leg extension en leg curl een van de populairste oefeningen die je tijdens een legday op een apparaat kunt uitvoeren. Je hebt 2 variaties tijdens de leg press. Op het plaatje is de incline variant te zien. Hiermee leg je nog meer de nadruk op de billen. Bij de andere variant druk je de plaat recht naar voren in plaats van schuin omhoog.

In een beginnersschema komt de leg press over het algemeen altijd terug. In principe maken je benen dezelfde beweging als bij de squat, alleen gebruik je bij de leg press veel minder coördinatie. Met de leg press kun je over het algemeen rustig beginnen en hiermee toewerken naar de squat.

Specificaties van de Leg press

• Hoofdspiergroep(en): Benen (quadriceps)
• Hulp spiergroep(en): Billen, hamstrings, kuiten
• Type oefening: Compound
• Niveau: Beginner

Start positie

1. Start ten alle tijden met het juist in te stellen van het gewicht
2. Ga vervolgens zitten en plaats je benen op schouderbreedte
3. Breng je tenen en knieën iets naar buiten
4. plaats je voeten plat en in het midden van het platform
5. Zet je lichaam (buik, rug, armen, benen) op spanning. Dit wordt vaak vergeten en hierdoor ontstaat er een zwakkere houding.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Haal met je handen veiligheidshendel eraf en duw het plateau vervolgens naar voren
2. Druk het gewicht vanuit je hakken weg en houd je voet plat op het plateau.
3. Zorg ervoor dat de knieën niet helemaal over strekt als je aan het einde van de beweging komt.
4. Duw net zoals bij de squat je knieën iets naar buiten om zo meer kracht te creëren.
5. Laat het plateau vervolgens gecontroleerd zakken, zonder dat hierbij het gewicht op elkaar klapt. Je knieën komen zo ongeveer tot een hoek van 45 graden (zie plaatje).
6. Probeer uit wat jij een fijne hoogte vindt om je voeten te plaatsen. Ik houd ze liever wat hoger om zo wat minder druk op mijn knieën te krijgen.

Hoe pas je hem toe in je schema?

De leg press is een fijne en effectieve oefening om voornamelijk de voorkant van je benen te trainen. Als ik de oefening doe dan pak ik hem meestal als 3e oefening in mijn schema. Het is geen oefening waarbij je het maximale gewicht op moet gaan zoeken. Zelf vind ik het prettig om 10-15 herhalingen aan te houden. Als je te zwaar wil gaan dan kan dit negatieve gevolgen hebben omdat je toch in een zittende positie bent geplaatst. Het is een goede compound oefening ter aanvulling van een squat of deadlift variant. Uiteraard is deze oefening voor beginners uitermate geschikt.

Ben je opzoek naar een goede isolatie oefening voor de bovenbenen? Kijk dan hier eens naar de leg extension.