Vandaag deel ik het 2e deel van mijn serie ‘de weg naar de Gold’s Gym Classic’. Dit is een terugblik op de afgelopen 6 weken. Ik zal onder andere mijn ‘peakweek’ gedetailleerd beschrijven. Over een paar dagen zal ik deel 3 delen, hier beschrijf ik de gehele wedstrijddag. Heb jij deel 1 nog niet gelezen? Deze is hier te vinden.
Startpunt (zo ziet mijn shape er normaal gesproken uit). Dit was 8 weeks out van de gold’s gym classic
Dit artikel is gesponsord door:
20-08-2017 – nog 6 weken te gaan
Gewicht: 79 kilo
Ik zat deze week nog op 3700 calorieën. De afgelopen weken ben ik namelijk al best wat afgevallen en dit moest niet te snel gaan. Het is namelijk niet goed als het te snel gaat want dan verlies je ook veel spiermassa. Mijn eten kon ik nog vrij indelen en dus kon ik prima mijn favoriete gerechten klaarmaken. Uiteraard moest ik wel alles bijhouden om het precieze aantal calorieën te weten. Mijn onderhoud ligt rond de 3700 dus het doel was om het gewicht even vast te houden.
Mijn maaltijden heb ik de gehele voorbereiding bijgehouden via Myfitnesspal. Dit is een handige app waarbij je producten in kan voeren door middel van een barcode op de verpakking. Ook kun je zelf producten toevoegen of andermans ingevoerde producten overnemen. Aan het einde van de dag komt er een verhouding aan macro nutriënten uit. De gehele prep zat ik rond de 200-220 gram eiwitten. De vetten zaten gemiddeld zo rond de 100 en de rest vulde ik op met koolhydraten. Alleen in de laatste weken was dit totaal anders maar dat lezen jullie straks. Deze verhoudingen zijn voor iedereen anders dus neem dit niet zomaar over!
6 weeks out van de gold’s gym classic
27-08-2017 – nog 5 weken te gaan
Gewicht: 79,5
De afgelopen week heb ik 3700 calorieën gegeten, ik ging er al vanuit dat ik niks af zou vallen op dit aantal. Ik woog zoals verwacht ook iets zwaarder dan de week ervoor maar dit was dus gepland. De week verliep erg soepel en ik voelde mij nog erg goed. Mijn lichaam kan heel erg snel afvallen en daarom heb ik het geluk gehad dat ik niet zo diep hoef te gaan. De plannen voor aankomende week zijn gemaakt en ik moet mijn calorie aantal weer iets droppen. De komende 7 dagen moet ik 3400 calorieën gaan eten. Dit aantal mocht ik zelf weer verdelen en dit is erg prettig. Ik kan zo namelijk mijn eigen producten kiezen en alles persoonlijk verdelen. Als je alles voorgeschoteld krijgt dan leer je niks van het proces en dit is iets wat ik niet wilde.
Aankomende week moet ik 20% van mijn koolhydraten voor mijn training nuttigen en de rest na mijn training. Ik train normaal in de ochtend maar dit ging ik vanaf nu verplaatsen naar eind van de middag. Het doel was om het overgrote deel van de calorieën na mijn training te nuttigen (6-12 uur erna). Ik eet normaal gesproken altijd koolhydraten in de ochtend dus ik ben benieuwd wat dit straks met mijn energielevel gaat doen als deze verdwijnen.
5 weeks out van de gold’s gym classic
03-09-2017 – nog 4 weken te gaan
Gewicht: 79
Afgelopen week is weer super goed gegaan. Het was in het begin even wennen om mijn bak kwark in de ochtend te nemen maar dit beviel uiteindelijk super goed! Ik heb ervoor gekozen om in de ochtend een halfvolle bak kwart te eten en in de avond een magere bak kwark. Ik zit rond de 220 gram aan eiwitten dus dan past er gemakkelijk 1 kilo kwark in. Vanaf vandaag gaan de calorieën naar 3000. Dit is weer een drop van 400 dus ik ben zeer benieuwd hoe dit uit gaat pakken. Ik heb geprobeerd om iedere maaltijd 40 gram eiwitten te nemen om spieren zo goed mogelijk te behouden tijdens het cutten. Vlak voor het slapen at ik zelfs een maaltijd met 60 gram eiwitten om s’nachts optimaal te herstellen.
Tot aan deze week heb ik getraind met een upper-lowerbody split. Vanaf morgen (maandag) moet ik verder gaan met een full body schema. Hierin is het de bedoeling dat ik 5x in de week mijn hele lichaam ga trainen. Dit met als doel om de kracht en massa van de spieren te behouden. Nu zal je vast denken ‘dat is helemaal niet goed voor je herstel’. Uiteraard heb ik de setjes en het volume wel naar beneden gegooid. Per training deed ik nu nog maar 1 tot 2 oefeningen per spiergroep. Over de gehele week komt dit neer op het zelfde volume als mijn vorige schema’s. Ik heb de focus meer op de herhalingen gericht dan op het omhoog gooien van het gewicht.
4 weeks out van de gold’s gym classic
10-10-2017 – nog 3 weken te gaan
Gewicht: 77,4
Ja, je leest het goed. Ik ben dus 1,6 kilo kwijt. Dit heeft natuurlijk te maken met de daling van het aantal calorieën waardoor ik afval maar ook door het kwijtraken van lichaamsvocht. Op de foto’s is echter wel erg goed te zien dat er veel is gebeurt in deze week. Opnieuw zijn er weinig problemen geweest en voelde ik mij erg goed. Ik ga niet alle dagen qua voeding beschrijven want dan wordt het wel een hele lange blog. Hoe dichter ik bij de wedstrijd kom hoe meer ik voor producten kies die laag in calorieën zijn. De porties worden uiteraard wel kleiner!
De eerste week van het nieuwe was even wennen. Ik heb namelijk nog nooit zo getraind en mijn lichaam is hier niet op ingesteld. Ik hoop dat het de komende weken beter gaat. Je moet een schema de kans geven en daarom ga ik er volgende week weer vol tegenaan.
3 weeks out van de gold’s gym classic
17-10-2017 – nog 2 weken te gaan
Gewicht: 77,9
De afgelopen week heb ik hetzelfde aantal calorieën gegeten als de week hiervoor maar toch ben ik nu iets aangekomen. Dit is niet rampzalig maar toch moet ik volgende week wat lager gaan zitten om het gewicht lineair te laten zakken. Komende week moet ik 2800 calorieën eten om de lijn van afgelopen weken door te zetten. Nu zal je denken ‘2800 is toch nog best veel?’. Dit is ook best veel maar als je ziet waar ik vandaan kom is het al een flinke vermindering. Uiteindelijk wil ik liever iets te ‘shredded’ zijn dan iets te vol. De eiwitten zitten nog steeds rond de 220 gram en de vetten rond de 100 gram. De koolhydraten gaan dus steeds lager en het valt mij echt niks tegen hoe ik hierop reageer.
Je hoort vaak verhalen dat je dan niet meer jezelf bent en kattig overkomt. Hier heb ik dus helemaal geen last van:D.
2 weeks out van de Gold’s gym classic
24-10-2017 – nog 1 week te gaan
Gewicht: 77 kilo
De 2800 calorieën hebben er dus voor gezorgd dat ik weer 0.9 kilo kwijt bent geraakt. Op de foto is ook weer goed te zien dat de aderen steeds beter naar voren komen en dus mijn vetpercentage zakt. Ik merk wel dat ik laag zit in mijn calorieën maar het valt mij nog steeds niet tegen met mijn energielevel. De trainingen gaan wel steeds moeizamer en mijn kracht gaat wel achteruit maar voor de rest gaat het super goed.
Komende week ga ik mijn ‘peakweek’ in. Deze week staat in het teken van het omlaag brengen van de koolhydraten om deze vervolgens in de laatste dagen voor je wedstrijd aan te vullen. Het doel hiervan is om je spier glycogeen uit te putten en deze na je Depletion training volledig aan vullen, waardoor je spieren voller lijken. De peakweek zal ik hieronder gedetailleerd beschrijven.
1 week out van de gold’s gym classic
Peakweek
Maandag t/m donderdag middag:
– 2600 calorieën.
– 120 gram koolhydraten op maandag -> afbouwen naar 40 gram koolhydraten op donderdag.
– Voedingsmiddelen bestaan voornamelijk uit vlees, vis, noten, eieren, groente & fruit.
– Zout toevoegen aan het eten
*Vanaf woensdag moet ik 6 liter water drinken. Dit stop ik per direct om 18:00 op zaterdag.
Donderdag na 17:00:
– Depletion training om 17:00, voorafgaand heb ik dus maar 40 gram koolhydraten gehad. De spieren zijn dus flink uitgeput door de afgelopen dagen. De energie voorraden zijn dus erg laag en daarom wordt dit gezien als hele zware training. In een Depletion training maak je veel reps (20+) en dit doe je met isolatie oefeningen. Dit alles met als doel op de glycogeen voorraden helemaal uit te putten. Ik heb vooral oefeningen voor mijn borst, schouders en armen gedaan omdat ik hier de meeste winst op kon halen. Het was zeker een zware training maar ik denk dat ik niet helemaal leeg was. Ik had achteraf misschien al vanaf maandag op 40 gram koolhydraten moeten zitten.
– Na de Depletion training had ik 3 maaltijden met veel koolhydraten om de spieren weer volledig te aan te vullen met glycogeen. Na de training at ik een pakje dextro. Vervolgens gingen we naar de Subway en ik sloot de dag af met een volle bak rijst met groente en rozijnen.
Vrijdag & zaterdag:
– 4000 calorieën
– De calorieën bestaan voornamelijk uit koolhydraten. Ik eet dus veel aardappelen, rijst, rozijnen, groente etc.
– De eiwitten blijven rond de 200 en de vetten gaan flink omlaag.
– Ik moet minderen in mijn zout inname maar mag zaterdag avond nog wel een maaltijd bij de Mac Donalds eten.
Zondag:
SHOWTIME!!! De wedstrijddag van de gold’s gym classic komt zo snel mogelijk online.
Bedankt voor het lezen, als je vragen hebt kun je deze altijd mailen naar kjell4fit@hotmail.com.
