Powerlifting & bodybuilding combineren: de voor-en nadelen

Iets meer dan een jaar geleden heb ik mijn eerste bodybuilding wedstrijd gedaan, in de Men’s Physique klasse. Negen weken later stond ik voor het eerst op het plankier, voor mijn eerste Powerlifting wedstrijd. Toen kwam de vraag: “wat doe je nu eigenlijk? Powerlifting of bodybuilding?”.

Nu, ruim een jaar later zit ik midden in de voorbereiding voor mijn vierde powerliftingwedstrijd en heb ik nét mijn tweede bodybuilding wedstrijd achter de rug. En die vraag heb voor én na elke wedstrijd weer gehoord. En dat is niet gek! Want het lijken toch twee compleet verschillende sporten. De ene draait om gewicht tillen, en de andere draait om een uiterlijk. Toch zijn hebben de sporten meer in gemeen dan het misschien lijkt. Let me explain!

Powerlifting & Bodybuilding

Bij Powerlifting gaat het om drie lifts: De squat (kniebuigen), de benchpress(bankdrukken) en de deadlift(kruisheffen).

In elke lift krijg je drie pogingen om een maximaal gewicht op te tillen. Uiteindelijk worden je beste lifts bij elkaar opgeteld, dit is je totaal. Winnen doe je door een hoger totaal te tillen dan je tegenstander.

Bij bodybuilding draait het niet om gewichten tillen, maar wordt naar je spierontwikkeling gekeken.

Het draait onder andere om spiermassa. Heb je duidelijk meer spiermassa dan je tegenstander, heb je een streepje voor. Daarnaast is het zogenaamde conditioning een belangrijk aspect. Hoe lager je vetpercentage is, hoe duidelijker de spieren te onderscheiden zijn. Uiteindelijk zal al die spiermassa ook mooi in verhouding moeten staan. Heb je enorme borstspieren, maar slechts hele dunne beentjes zal je niet hoog scoren. En uiteindelijk zul je dit moeten presenteren. Door te goed te poseren kun je ervoor zorgen dat je je lichaam zo goed mogelijk laat zien. En dát is uiteindelijk essentieel!

Uiteindelijk staan zowel bodybuilders als powerlifters in de gym gewichten te tillen. Als ze dit goed doen, zullen hun spieren groter & sterker worden. De powerlifter doet dit om zijn squat, benchpress en deadlift zo sterk mogelijk te krijgen. De bodybuilder doet dit om zijn spiermassa te maximaliseren en de verhouding zo goed mogelijk te krijgen.

Spiermassa voor de powerlifter

In krachttraining(o.a. powerlifting) is ‘specificiteit’ waarschijnlijk het belangrijkste principe. Dit betekend dat je dát zult moeten trainen wat je wilt verbeteren. De powerlifter zal dus veel zwaar moeten squatten om zijn maximale squat te verbeteren.

De kracht die je kunt leveren wordt namelijk bepaald door de grootte van de spier (de fysiologische doorsnede) en de efficientie waarmee je deze kunt gebruiken.

Door zware squats te  oefenen zal een powerlifter efficiënter worden in het squatten. Daarnaast zal hij hiermee ook spiermassa opbouwen. Verder kan hij variaties gebruiken om extra spiermassa/spierkracht kan opbouwen en overbelasting te voorkomen. Meer spiermassa op zijn benen en billen zal hem helpen in zijn squat, meer spiermassa op zijn borst, schouders-en armen zal hem helpen in zijn benchpress en meer massa in zijn rug, billen en hamstrings gaat hem helpen in zijn deadlift.

Spierkracht voor de bodybuilder

Dit overlapt met het doel van de bodybuilder. In eerste instantie lijkt het alsof de bodybuilder weinig aan kracht heeft, tot je naar de volgende principes gebruiken:

“Om groeien en sterker worden zal een spier progressief zwaarder belast moeten worden”.

“Groter & sterker is niet exclusief maar gaat hand in hand”

Als je altijd dezelfde setjes, herhalingen met hetzelfde gewicht doet zal een spier na een tijdje niet meer geprikkeld worden om te groeien of sterker te worden. Uiteindelijk is hetzelfde gewicht niet meer genoeg om de spier te prikkelen groter of sterker te worden. De bodybuilder zal dan steeds grotere gewichten moeten gebruiken om ervoor te zorgen dat zijn spier blijft groeien.

Oefeningen

Qua oefeningselectie heeft de bodybuilder vrij spel het gaat namelijk niet om de oefening zelf. Als de oefening de juiste spiergroep belast zit hij goed. De squat, bench en deadlift zijn wel erg effectief om spiermassa op te bouwen.

In powerlifting draait het wél om de oefening. De powerlifter zal dus redelijk dicht bij zijn squat, bench en deadlift moeten blijven. Om extra spiermassa op te bouwen en overbelasting te voorkomen kan je als powerlifter andere oefeningen gebruiken ter ondersteuning. Denk aan pullups en barbell rows om een grotere en sterkere rug te krijgen.

Om maximale kracht te ontwikkelen zul je vrij zwaar moeten trainen, je zult in iedergeval een hoop werk rond de 80% van je 1-rep-max (1RM) doen. Voor spiermassa hoef je niet per sé zo zwaar te trainen, al is het wel aan te raden boven de 60% van je 1RM te trainen. Toch is het voor spiermassa ook effectief om rond die 80% te trainen.

Een opsomming:

• Een powerlifter ‘moet’ squatten, bankdrukken en deadliften. Een bodybuilder hoeft dit niet te doen, maar heeft er wel veel aan.
• Een bodybuilder ‘moet’ meerdere oefeningen gebruiken om zijn lichaam in goede proporties te ontwikkelen. Een powerlifter hoeft dit niet te doen, maar deze oefeningen kunnen hem zijn main lifts wel ondersteunen.
• Een powerlifter ‘moet’ zwaar trainen, een bodybuilder hoeft dit niet te doen. Maar het zal hem geen kwaad doen om zwaar te trainen
• Bonus: Een powerlifter hoeft zijn kuiten,biceps en zij/achterkant van de schouders niet te trainen, dit zal hem niet helpen in zijn lifts. Een bodybuilder moet dit wel doen!

Je ziet dat het dus best mogelijk is om het op beide vlakken goed te doen. Zorg dat je zwaar squat, bencht en deadlift en variaties gebruikt voor spieropbouw. Misschien wat extra biceps, kuiten en schouders trainen en je zit gebakken!

Wedstrijdvoorbereiding:

Hier zitten de grootste verschillen.

Voor een powerlifting wedstrijd wil je zo specifiek mogelijk trainen. Zware gewichten, met zoveel mogelijk focus op de squat, benchpress en deadlift. In de laatste weken zul je vrijwel uitsluitend squatten, benchen en deadliften. Hier heb je als bodybuilder niet heel veel aan, omdat je sommige spiergroepen daardoor niet goed genoeg traint.

Voor een bodybuilding wedstrijd wil je je vetpercentage zo laag mogelijk brengen en je poseren zo goed mogelijk krijgen. Maandenlang diëten naar een extreem laag vetpercentage zal je uiteindelijk een hoop kracht en wat spiermassa kosten. Poseren heb je logischerwijs vrij weinig aan als powerlifter. Uitendelijk zal het nog een aantal weken duren voordat je kracht weer terug is.

• Een powerlifting wedstrijd kost je een aantal weken waarin je niet optimaal kunt trainen voor bodybuilding
• Een bodybuilding wedstrijd zorgt ervoor dat je vooruitgang waarschijnlijk een aantal maanden stilstaat.

Conclusie:

Algemene bodybuilding/powerlifting training hoeft niet van elkaar te verschillen. Groter & sterker worden kan prima hand-in hand gaan. Powerlifting kan je helpen om spiermassa op te bouwen, en bodybuilding kan powerlifting ondersteunen. Maar zodra je wedstrijden gaat doen wordt het een ander verhaal. Hoewel een powerlifting wedstrijd geen al te heftige impact op bodybuilding heeft is dit voor een bodybuilding wedstrijd toch echt anders. De wedstrijdvoorbereiding voor bodybuilding zal je de ontwikkeling van je kracht flink tegenzitten. Heb je interesse om in beide sporten wedstrijden te doen, raad ik je aan om één keer per jaar een bodybuildingwedstrijd te doen. Powerlifting kun je daar prima omheen plannen, 3-4 wedstrijden per jaar moet prima kunnen.

De algemene conclusie is dat trainen bij een intensiteit van 60%-65% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa. (6, 12, 16, 17)

Als je voor een optimale krachtontwikkeling gaat, zal je nog zwaarder moeten trainen. 80%-90% lijkt ideaal te zijn voor de ontwikkeling van spierkracht(6, 12, 18, 19).

Deze blog is geschreven door Nick Fennema

References

1. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
2. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and science in sports and exercise. 2002;34(2):364.
3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(10):2857-72.
4. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10.
5. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8):e12472. doi:10.14814/phy2.12472.
6. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.