Standing calf raise

De standing calf raise is een oefening die op een apparaat uitvoert. Je hebt dus wel een apparaat nodig en deze is niet in alle sportscholen aanwezig. Ik doe deze oefening over het algemeen in een smith machine. Als je dan op een verhoging gaat staan zoals een step dan komt dit op hetzelfde neer. Als je geen soortgelijk apparaat in de sportschool hebt staan dan is de seated barbell calf press een hele goede optie! 

Specificaties van de Seated calf raise

• Hoofdspiergroep(en): Kuiten (Gastrocnemius)
• Hulp spiergroep(en): Kuiten (Soleus)
• Type oefening: Isolatie
• Niveau: Beginner

Start positie

1. Plaats het voorste deel van je voeten op de verhoging.
2. Plaats je bovenrug tegen de stang het kussen aan.
3. Ga rechtop staan.

Uitvoering & aandachtspunten

1. Haal met je handen veiligheidshendel eraf en duw met je tenen je hakken omhoog.
2. Houd het gewicht boven vast en laat hem vervolgens rustig terugkomen.
3. Je hakken mogen onderaan best onder de verhoging uitkomen om nog meer stretch op de kuiten te zetten. Een grotere bewegingsuitslag heeft positieve invloed op het resultaat. Kijk uiteraard wel of dit jou ook lukt qua mobiliteit.
4. Het is geen squat dus je knieën houd je gestrekt. Zet je knieën daarentegen ook niet op slot!

Hoe pas je hem toe in je schema?

Deze oefening legt de focus vooral op de gastrocnemius (zie plaatje). Over het algemeen is het verstandig om je kuiten met wat meer herhalingen te prikkelen. Het is dus niet verstandig om een 1 RM test te doen op een oefening als deze. Ik zou er eerder voor gaan voor 12-20 herhalingen. Meestal worden de kuiten oefeningen overgeslagen omdat het worden gezien als onnozele en nare oefeningen. Ik heb altijd 1 of 2 oefeningen in mijn lowerbody trainingen zitten om toch die extra belasting aan je kuiten te geven.