Rust houden, hoe moeilijk kan het zijn?
Rust houden. Één van de moeilijkste dingen voor sporters, maar o zo belangrijk. Waarom? Dat lees je hier!
Met rust houden bedoelen we natuurlijk niet alleen slapen. Rust houden betekend ook dat je zeker 1 of 2 keer per week je spieren en je lichaam volledig rust moet geven om te herstellen. Doordat wij sporten en trainen, maken wij namelijk de spiervezeltjes in ons lichaam kapot – deze hebben tijd nodig om te herstellen. Nou kost is de hersteltijd van een spier ongeveer 48 uur, maar toch is het ook verstandig om soms je gehele lichaam rust te gunnen.
Dit artikel is gesponsord door:
Zoals net aangegeven, wanneer je traint maak je kleine spiervezeltjes in je lichaam kapot. Dit zorgt ook voor de spierpijn die je soms voelt. Wanneer je rust neemt, komen de spiervezeltjes vaker sterker terug. Dit noemen we supercompensatie. Echter, wanneer jij je lichaam te weinig rust gunt, kan het zijn dat de spiervezeltjes geen tijd hebben om op een juiste manier te herstellen, waardoor de spieren helemaal niet sterker worden, maar juist alleen maar meer kapot gaan. Dit zorgt er juist voor dat je spiervezels blijvend beschadigd zijn, en je dus juist minder sterk zult worden. Je zult merken dat je in kracht drastisch achteruit gaat en dat je je moe en slap voelt. Dit kan een teken zijn van overtraining, je hebt dus niet voldoende rust gehouden.
Cortisol
Naast hierboven omschreven fenomeen, bestaat er ook nog iets als cortisol. Cortisol is een stress hormoon, wat voor spierafbraak + vetopslag in de buik kan zorgen. Wanneer jij je lichaam niet genoeg rust gunt, kan het dus zijn dat jouw lichaam dit als stress ervaart waardoor jouw cortisol waarden stijgen en hoog blijven. Dit zorgt er dus voor dat jouw spieren langzaam afgebroken worden en dat je meer vet op slaat op jouw lichaam, voornamelijk rondom de buik. Dit wil je niet toch? Merk je dat je vaak moe bent maar toch moeite hebt met slapen, je vaker hoofdpijn hebt, je gewicht eventueel gestegen is en je sport prestaties achteruit gaan? Dan zijn jouw cortisol waarden waarschijnlijk iets te hoog en heb je echt meer rust nodig.
TIPS
– Eet genoeg: door voldoende te eten krijgen je spieren genoeg ‘voeding’ om de spiervezeltjes weer te laten herstellen. Daarnaast geven de voedingsstoffen jou ook meer energie, waardoor je sneller op zult laden.
– Slaap genoeg: weinig slaap kan ook leiden tot een hoge cortisol aanmaak. Wist je trouwens dat je tijdens je slaap vaak het meest hersteld en het meest ‘groeit’? Slaap dus zeker 8 uur per nacht.
– Plan een rust week: bijna niemand doet dit, maar eigenlijk is het heel goed om elke 8-10 weken een rust week in te plannen. Op deze manier krijgen je spieren echt even de tijd om op te laden, vervolgens kun jij weer lekker progressie boeken!
– Rustdagen: plan in ieder geval 1x per week een rust dag in. Zelf heb ik 2 rust dagen, waarvan 1 volledige rust dag en 1 actieve rustdag waarop ik alleen even ga wandelen. Je lichaam zal dit zeker gaan waarderen.
– Trainingsschema: zorg voor een goed trainingsschema waarbij je een goede verdeling hebt tussen de spiergroepen. Ga dus bijvoorbeeld niet 2 dagen achter elkaar je benen of je rug trainen. Dat is niet heel slim.
– Voorkom stress: merk je dat je vrij veel stress hebt in het dagelijks leven? Ga dan eens iets doen waar je rustig van wordt. Kijk een filmpje, doe yoga of ga een uurtje wandelen. Alle kleine beetjes kunnen helpen!
– Luister naar je lichaam: dit is eigenlijk de áller belangrijkste tip die ik je wil meegeven. Merk je dat jouw sport prestaties drastisch achteruit gaan of zegt jouw lichaam STOP? Stop dan ook. Plan een rustdag of eventueel iets meer rustdagen achter elkaar en gun je lichaam de rust die het verdient.
Dus, twijfel je nog of je beter een dagje extra kunt trainen of een dagje extra rust kunt nemen? Ga dan voor dat extra dagje rust, het zal je meer goed dan slecht doen.
Liefs, Carmen.
