Hamstring oefeningen
Een tijdje terug deelde wij een aantal oefeningen voor de Quadriceps, de beenstrekkers, de boven benen. Vandaag delen wij een aantal oefeningen voor de achterkant van de bovenbenen, de beenbuigers, de Hamstrings. Mocht je dus nog wat inspiratie zoeken voor jouw training? Lees dan snel verder!
Waar de Quadriceps zorgen voor de extensie (strekking) van het been, zorgen de Hamstrings dus voor de flexie (buiging) van het been. Wanneer je je hamstrings gaat trainen, zul je dus oefeningen moeten zoeken waarbij je je benen buigt. Toch zijn er ook een aantal oefeningen waarbij je je hamstrings traint waarbij je je benen gestrekt houdt. Kleine tip: klik op de titel van de oefening en je wordt doorverbonden naar een video van deze oefening.
Dit artikel is gesponsord door:
1. Stiff Deadlifts
Bij de Stiff Deadlifts hou je je benen gestrekt tijdens de oefening. Je zet je hamstrings dus op spanning door je bovenlichaam volledig recht te houden en naar beneden te brengen. Je kunt deze oefening doen met een barbell in de handen maar ook met een kettlebelt of twee dumbbells. Laat de barbell of de dumbbell zo dicht mogelijk langs je benen naar beneden glijden, totdat je de rek op je hamstrings voelt. Hou hem 1 seconden vast in deze positie en kom dan langzaam weer naar boven. Let er wel goed op dat je jezelf het gevoel heeft alsof je je schouders naar achter duwt en je borst heft – op die manier blijft je rug mooi recht en krijg je geen bolle rug.
2. Goodmornings
De Goodmorning is te vergelijken met de Stiff Deadlifts, je moet namelijk de oefening net zo uitvoeren – alleen heb je hierbij geen barbell in je handen, maar op je nek. Het veiligst is om deze oefening uit te voeren in het squatrek, omdat je de stang dan op die manier in je nek kunt leggen. Vervolgens zet je een stap naar achteren, en buig je met je bovenlichaam naar beneden tot horizontaal. Doordat de stang in je nek ligt en je je rug dus stabiel en recht moet houden, is deze oefening dus ook erg goed voor je core (buik- en rugspieren)!
Bij zowel de Stiff Deadlifts als de Goodmornings mag je de knieën licht gebogen houden, maar moet de focus wel meer liggen op de hamstrings. Duw de billen in dit geval dus meer naar achteren in plaats van omlaag, anders wordt het een normale Deadlift of een Squat.
3. Leg Curls
De Leg Curls kunnen op 2 manieren, namelijk seated of lying. Wanneer je een seated leg curl doen, zit je op een stoeltje en liggen je benen tussen 2 kussenrollen. Één kussenrol op je bovenbenen en ééntje net boven je hakken. Vervolgens breng je je hakken naar je billen (je benen buigen dus) en vervolgens strek je langzaam weer je benen. Bij de Lying Leg Curl lig je op je buik en zit er alleen een kussenrol aan de achterkant van je voeten, net boven je hakken. Verder is de uitvoering vrijwel gelijk.
Klik HIER voor de Lying Leg Curl – Klik HIER voor de Seated Leg Curl.
4. Hamstring Body Drop
De laatste oefening die ik wil benoemen is een oefening die volgens mij niet echt een naam heeft. Bij deze oefening klem je je enkels ergens achter (ik kies meestal voor de kussentjes van het Lat Pull Down stoeltje), ga je op je knieën zitten, en vervolgens breng je je volledige lichaam naar beneden toe. Probeer jezelf zo langzaam mogelijk te laten zakken, wanneer je niet meer kunt kun je je laten ‘vallen’. Leg dan wel eventjes iets onder je hoofd, zodat je niet het risico loopt met je snufferd op de grond te vallen! Het is een hele rare en zware oefening, dus bekijk het filmpje maar even door op de naam hierboven te klikken.
De Hamstring oefeningen zijn voornamelijk isolatie oefeningen. Dat betekend dat het oefeningen zijn waarbij je eigenlijk alleen de hamstrings aan spreekt. Oefeningen zoals cable kick-backs, walking lunges & deadlifts pakken ook de hamstrings mee – maar deze leggen niet direct de focus op de Hamstrings.
Bij Hamstring oefeningen gaat mijn voorkeur uit naar een set met wat minder gewicht en meer herhalingen – ongeveer 15-20 herhalingen en 4/5 sets. Uiteraard is het wel belangrijk progressie te blijven maken, dus kies ik er voor om wekelijks 2 – 5 kilo te verhogen. Wanneer ik merk dat ik te veel gewicht gebruik en de oefening niet meer technisch juist kan uitvoeren – daal ik weer iets in gewicht.
Succes met de spierpijn!
Veel liefs, Carmen.
