De koning van de legday
De oefening die ik vandaag toelicht kan bijna niet ontbreken in een goed fitness schema. De squat is een hele belangrijke compound oefening voor het onderlichaam. Je kan hem op veel verschillende manieren uitvoeren, echter zijn er nog steeds mensen die hem liever overslaan. Dit kan komen omdat de techniek net wat complexer is dan bijvoorbeeld de leg press. Ik hoop dat jullie hem na deze blog met plezier toevoegen aan het trainingsschema, het is namelijk wel een van de beste oefeningen als kracht wil opbouwen in de benen. Wees trouwens niet iemand die ‘legday’ overslaat want je benen zijn een belangrijke schakel in je lichaam.
5 STAPPEN NAAR DE PERFECTE SQUAT
1. Knieën
Het is een ‘zit’ beweging maar wanneer hier gewicht bij komt kijken komen de knieën vaak veel te ver voorbij de tenen. Dit hoeft niet meteen problemen op te leveren maar voor beginnende sporters zou ik het in ieder geval aanraden om de knieën op gelijke hoogte of iets verder dan je tenen te brengen. Het belangrijkste hierbij is dat het niet forceert . Hierdoor kan er te veel druk op de onderrug komen te staan en dan verplaats je het probleem naar een andere zone. In principe is het gewoon dezelfde beweging als dat je op een bankje gaat zitten, zo zou je het ook op kunnen bouwen. Duw je knieën in de neergaande en opgaande fase altijd lichtjes naar buiten! Laat ze dus nooit naar binnen knikken. Probeer tijdens je squat tot 90 graden door te zakken maar bouw dit rustig op i.v.m. eventuele blessures. PS: niet iedereen lukt dit door de mobiliteit in de heup.
Dit artikel is gesponsord door:
2. Voeten
Plaats je voeten minimaal op schouderbreedte (liever iets breder dan smaller). Zorg ervoor dat je voeten licht naar buiten staan gericht om zo eventuele belasting van je knieën te halen. Daarnaast is het net als bij de deadlift belangrijk om stevige schoenen met een platte zool te dragen. Ik het zelf powerlift schoenen aangeschaft en hiermee kan ik je verzekeren dat je techniek met stappen vooruit gaat. Heb je moeite met de uitvoering van de squat? Bouw het dan eerst op met een goblet squat, hierbij het je het gewicht voor je en blijven je hakken beter op de grond staan.
3. Gehele lichaam aanspannen
De squat is een compound oefening en dus gebruik je meerdere spiergroepen. De beenspieren zorgen voornamelijk voor de beweging maar daarnaast heb je verschillende hulpspieren. Deze spieren ondersteunen de beenspieren bij de beweging en het is dus van groot belang dat je deze spiergroepen aanspant. De rug-, buik- en bilspieren hebben een belangrijke hulpfactor binnen de squat. Zorg er als allereerste voor dat je borst naar voren is en span daarna je rugspieren aan. Dit bereik je door je schouderbladen naar elkaar toe te brengen. De stang kan zo prettig op je rug (traps) liggen en dit is belangrijk voor het dragen van het gewicht. Nu de stang prettig ligt is het belangrijk dat je tijdens de gehele oefening je core aanspant (trek je navel in). Als laatste is het belangrijk om je bilspieren aan te spannen. Knijp ze hard samen als je omhoog boven bent gekomen.
4. Ademhaling
Wanneer je naar beneden zakt tijdens de squat moet je ervoor zorgen dat je in ademt. Als je jezelf weer omhoog duwt adem je uit. Eigenlijk geldt dit voor elke oefening het zelfde. Ik vind het zelf nog wel eens lastig maar een goede ademhaling maakt jezelf zeker een stuk sterker en stabieler.
5. Kijk naar voren
Houd je hoofd in één lijn met je romp en ga niet naar het plafon en al helemaal niet naar je voeten kijken.
Tip. Probeer je benen 2x in per week te trainen en je zal zien hoe snel je vooruit kunt gaan met je squat! Ik zat altijd tegen het plateau van 90 kilo aan maar ik squat nu 130 kilo.
Wil jij hulp met je schema óf heb jij een vraag? Mail ons dan op info@dutch4health.nl.
